Découvrez les féculents les plus légers pour votre régime !

Les féculents, qui sont riches en glucides complexes, constituent une source d’énergie essentielle dans notre régime alimentaire. Ces aliments d’origine végétale se classent en trois catégories principales :

• les céréales et leurs produits dérivés (blé, riz, avoine, maïs, quinoa, pâtes, semoule, etc.),
• les légumes racines ou tubercules (pommes de terre, patates douces, igname, etc.),
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets, fèves, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, etc.). La valeur calorique de ces aliments peut varier en fonction du type de féculent, de la manière dont il est cuisiné, de son assaisonnement et de la portion servie.

Les féculents, souvent sous-estimés, offrent de nombreux bénéfices pour la santé, surtout lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ils sont une source majeure d’énergie grâce à leur haute teneur en glucides complexes qui se transforment en glucose, libéré progressivement dans notre organisme pour un apport énergétique durable.

Ils sont aussi riches en nutriments essentiels tels que vitamines, minéraux et fibres. Ces dernières améliorent le transit intestinal, renforcent la satiété entre les repas et aident à réduire les grignotages, essentiels pour maintenir un poids stable. De plus, les fibres contribuent à la régulation de la glycémie et à la prévention des pics d’insuline, tout en diminuant les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer du côlon.

Pour tirer le meilleur parti de leurs vertus, optez pour les féculents complets ou semi-complets, qu’il s’agisse de pain, de riz, de pâtes ou de farines, comme le recommande le Programme national nutrition santé (PNNS). Ils contiennent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux… et sont souvent plus savoureux !

Contrairement à certaines idées reçues, les féculents ne sont pas responsables de la prise de poids. Leur pouvoir satiétant permet plutôt de prolonger la sensation de satiété jusqu’au repas suivant et de réduire les envies de manger compulsivement. En réalité, ce sont les ajouts tels que le beurre, l’huile, le fromage râpé ou la crème qui sont à éviter. Vous pouvez donc les incorporer sans crainte dans un régime hypocalorique pour aider à la perte de poids.

Les féculents sont souvent considérés à tort comme des sources importantes de calories. En réalité, leur apport calorique est plutôt modéré : environ 100 calories pour 100 g une fois cuits, ce qui est supérieur aux légumes verts mais bien inférieur à la viande, au fromage et aux matières grasses. Voici une liste de féculents faibles en calories :

Les patates douces cuites contiennent en moyenne 62,8 calories pour 100 g. Elles fournissent également 12,2 g de glucides et 2,9 g de fibres alimentaires.

La polenta, ou semoule de maïs, cuite non salée contient en moyenne 77,5 calories pour 100 g. Elle apporte également 16,9 g de glucides et 1,6 g de fibres alimentaires.

Les pommes de terre cuites fournissent en moyenne 93,2 calories pour 100 g. Elles contiennent également 1,2 g de glucides et 1,96 g de fibres alimentaires.

Le boulgour de blé cuit non salé apporte en moyenne 110 calories pour 100 g. Il contient aussi 21,7 g de glucides et 2,2 g de fibres alimentaires.

Les haricots blancs cuits à l’eau contiennent en moyenne 112 calories pour 100 g. Ils apportent également 12 g de glucides, 13,8 g de fibres alimentaires et 6,75 g de protéines végétales.

Les haricots rouges cuits à l’eau contiennent en moyenne 116 calories pour 100 g, avec 12,3 g de glucides, 11,6 g de fibres alimentaires et 9,63 g de protéines végétales.

La semoule de blé dur cuite contient en moyenne 120 calories pour 100 g, avec 24 g de glucides, 3,75 g de protéines et 1,9 g de fibres alimentaires.

Le quinoa cuit à l’eau non salé apporte en moyenne 148 calories pour 100 g, ce qui en fait un féculent assez énergétique, au même titre que le riz, les pois chiches ou les lentilles. Toutefois, ils restent tous recommandés dans une alimentation équilibrée !

Théoriquement, notre besoin en énergie diminue avant le coucher, d’où l’évitement fréquent des féculents le soir. Cependant, selon les nutritionnistes, manger une quantité modérée de féculents avant de dormir peut stabiliser la glycémie durant la nuit et prévenir les réveils dus à l’hypoglycémie.

Concernant le timing, il n’est pas recommandé de manger juste avant de se coucher. Ces aliments nécessitent un temps de digestion qui peut perturber le sommeil. Il est conseillé d’espacer le dîner et le coucher d’au moins trois heures.

Idéalement, les féculents devraient constituer un quart à la moitié de votre assiette. Combinez-les avec des protéines maigres, des légumes et des graisses saines pour prolonger la sensation de satiété.