Les fruits à coque, malgré leur teneur élevée en calories, peuvent jouer un rôle bénéfique dans un régime alimentaire destiné à la perte de poids. Ils sont même recommandés pour une consommation quotidienne selon les conseils d’une diététicienne-nutritionniste, qui souligne leur intégration avantageuse dans un régime varié et équilibré.
En général, les fruits frais offrent environ 55 calories pour 100 g. En revanche, les fruits à coque sont nettement plus caloriques, avec une moyenne de 600 calories pour 100 g. Toutefois, il est rare de consommer 100 g en une seule fois.
La quantité recommandée se situe entre 20 et 30 g, selon que vous soyez actif physiquement ou non. Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Classement des fruits à coque par calories
Voici une liste des fruits à coque du moins calorique au plus calorique pour une portion de 28 g.
- Les noix de cajou : 157 calories.
- Les pistaches : 159 calories.
- Les amandes : 163 calories.
- Les noisettes : 178 calories.
- Les noix : 185 calories.
- Les noix du Brésil : 186 calories.
- Les noix de Pécan : 196 calories.
- Les noix de macadamia : 204 calories.
Est-il bénéfique de consommer des fruits à coque quotidiennement ?
« Absolument, affirme Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste, car il est important de considérer non seulement les calories mais aussi les micronutriments et macronutriments qu’ils fournissent, essentiels pour le fonctionnement de nos organes. Toutefois, attention aux noix de macadamia qui contiennent beaucoup de matières grasses et sont moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles peuvent également déclencher des allergies chez certaines personnes. »
Quel fruit à coque favoriser pour la perte de poids ?
« Les fruits à coque ne provoquent pas la perte de poids en eux-mêmes, prévient la diététicienne-nutritionniste. Ils font partie intégrante d’une alimentation équilibrée. »
Selon une étude publiée dans Int J Obes Relat Metab Disord en septembre 2000, la composition des amandes améliore la satiété et aide à contrôler les petites faims.
Des recherches menées par l’université de Pen State en Pennsylvanie ont révélé que la consommation de 43 g d’amandes, soit environ une poignée et demie, contribue à une légère perte de poids et à une réduction significative de la graisse abdominale et du tour de taille.
« Les amandes, ainsi que les autres fruits à coque, à l’exception des noix de macadamia, sont préférables pour un encas comparé à des snacks riches en glucides », souligne Aurore Lavergnat.
Concernant le moment idéal pour leur consommation, « il y en a plusieurs, rassure la diététicienne-nutritionniste. Au petit déjeuner, amandes, noix, noisettes peuvent être ajoutées dans un porridge par exemple. Ils sont aussi parfaits pour combler une faim matinale vers 11 h ou pour un goûter accompagné d’un fruit frais. Les noix de cajou, plus riches en glucides, sont idéales en mélange avec d’autres fruits à coque. »
À noter : au petit déjeuner, les fruits à coque peuvent remplacer le beurre en termes de matières grasses. Ainsi, si vous consommez des tartines, évitez le beurre mais vous pouvez y ajouter du jambon ou éventuellement un demi-avocat.
Quelle est la quantité recommandée d’amandes par jour dans un régime ?
Comme mentionné précédemment, bien que les fruits à coque soient riches en énergie, il ne faut pas en abuser.
Il est conseillé de consommer jusqu’à 15 amandes par jour, à condition de choisir des amandes naturelles, c’est-à-dire non salées et non sucrées. Aurore Lavergnat.
« Les amandes, comparées aux autres fruits à coque, apportent plus de protéines, de fibres, de calcium, de vitamine E, de vitamine PP et de vitamine B2 », ajoute la diététicienne-nutritionniste.
Quelle quantité de noisettes est recommandée quotidiennement ?
La quantité recommandée de noisettes à consommer chaque jour est identique à celle des amandes : 15. « Cela s’applique également aux noix », précise la diététicienne-nutritionniste.
Les noix de cajou sont-elles propices au gain de poids ?
« Les noix de cajou sont les fruits à coque les moins caloriques, apportant 157 calories pour une portion de 28 g, précise la diététicienne-nutritionniste. Elles fournissent de bonnes calories, contrairement aux calories vides que l’on trouve dans les aliments gras et sucrés tels que les viennoiseries, les gâteaux ou les plats préparés. »
En effet, les noix de cajou sont riches en cuivre, manganèse, phosphore et zinc, éléments essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps.
Bienfaits des fruits à coque
Les fruits à coque sont donc une excellente addition à un régime minceur et offrent de nombreux avantages pour la santé en général.
« Ils contribuent à réduire le cholestérol, les maladies cardiovasculaires et dégénératives, y compris les maladies pro-inflammatoires et auto-immunes, et possèdent des propriétés alcalinisantes », informe la diététicienne-nutritionniste.
Plus spécifiquement, chaque fruit à coque a ses propres vertus. « Les amandes sont riches en protéines et en minéraux, détaille Aurore Lavergnat. Les noix du Brésil sont antioxydantes et riches en sélénium, les noisettes apportent du potassium, du zinc, du sélénium, du magnésium, du calcium et des vitamines B, essentiels pour le métabolisme de notre corps, notre énergie et notre système nerveux. Les noix contiennent des phytostérols qui peuvent aider à gérer les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur; elles sont également riches en calcium, bénéfique pour la solidité des os, et en fibres, utiles pour le transit. »
Pour maximiser les bienfaits des amandes et des noisettes, il est préférable de les consommer avec leur peau, où se concentrent les fibres, les micronutriments et les oligo-éléments.
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