Le fenouil, un légume léger en calories et au parfum anisé, est considéré comme un excellent aliment pour favoriser la digestion tout en contribuant à la perte de poids. Riche en micronutriments tels que les minéraux, les vitamines et les fibres, Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste, nous détaille les raisons pour lesquelles il est bénéfique d’intégrer le fenouil dans notre alimentation.
Malgré ses nombreux avantages pour la santé, notre consommation de fenouil reste modeste : seulement environ 400 g par personne et par an, ce qui équivaut à peu près à un seul bulbe, puisqu’un bulbe moyen pèse environ 300 g.
Appartenant à la famille des apiacées, comme l’anis vert ou l’aneth, le fenouil est originaire des régions méditerranéennes. Historiquement utilisé pour ses propriétés médicinales, il est apprécié en France pour son goût anisé.
En France, la production de fenouil s’élève à près de 4 000 tonnes annuellement, principalement en Provence-Alpes-Côte d’Azur, en Bretagne et en Auvergne-Rhône-Alpes.
Il existe diverses variétés de fenouil, telles que le fenouil commun (Foeniculum vulgare), le fenouil de Florence, le fenouil doux, utilisé pour son huile essentielle, le fenouil amer et le fenouil sauvage, qui peut atteindre deux mètres de hauteur.
Quel est l’apport calorique du fenouil ?
Peu calorique, 100 g de fenouil fournissent seulement 21,8 kilocalories.
Quels sont les bienfaits du fenouil pour la santé ?
Le fenouil est connu pour ses multiples vertus pour la santé.
Le fenouil cru combat la rétention d’eau
Riche en potassium, le fenouil cru contient 440 mg de ce minéral pour 100 g et 270 mg lorsqu’il est cuit, en plus de ses propriétés diurétiques.
Ce minéral favorise une bonne élimination rénale, limitant ainsi la rétention d’eau et prévenant l’apparition de cellulite, explique Véronique Liégeois.
Le fenouil soutient une digestion légère
« Le fenouil est source de fibres qui aident à un bon transit intestinal », indique Véronique Liégeois. Il contient aussi de l’anéthol, une huile essentielle qui favorise la digestion et prévient les ballonnements après les repas.
Le fenouil est bénéfique durant la ménopause
Le fenouil contient des phytoestrogènes, similaires à ceux trouvés dans le soja ou les graines de lin, qui aident à gérer les fluctuations hormonales durant la ménopause et à réduire les symptômes associés, tels que les bouffées de chaleur.
Le fenouil est une source de calcium
Une petite portion de fenouil peut fournir jusqu’à 5 % des apports journaliers recommandés en calcium, essentiel pour la santé des os, particulièrement chez ceux qui ne consomment pas de produits laitiers.
Le fenouil est riche en acide folique
Le fenouil apporte 47 µg de vitamine B9 pour 100 g lorsqu’il est cru, et 25 µg lorsqu’il est cuit, couvrant entre 6 et 15 % des besoins quotidiens, selon que l’on soit enceinte ou non. Cette vitamine est cruciale pour prévenir les anomalies fœtales.
Propriétés du fenouil pour la peau
Le fenouil est également bénéfique pour la peau, grâce à sa teneur en vitamines C et E, qui protègent contre le vieillissement cellulaire. Les carotènes présents dans les tiges vertes, ajoutées aux soupes, offrent aussi des avantages.
Les principaux nutriments contenus dans le fenouil
Conseils pour acheter et conserver le fenouil
Quelle est la meilleure saison pour acheter du fenouil ?
La meilleure période pour acheter du fenouil s’étend de mai à novembre.
Comment choisir un bon fenouil ?
Il est conseillé de choisir des fenouils petits et tendres plutôt que des gros. Les bulbes doivent être dodus et blancs avec de belles feuilles vertes, signes de fraîcheur. « Pour bien le choisir, il faut se fier à son parfum et à ses feuilles, également appelées plumet : elles doivent être vertes et odorantes », recommande le ministère de l’Agriculture.
Comment conserver le fenouil ?
Le fenouil se conserve environ trois jours dans le réfrigérateur, de préférence dans un récipient hermétique pour éviter que son parfum anisé ne se transmette aux autres aliments. Il est également recommandé de couper les tiges et les feuilles pour maintenir sa fraîcheur et de le stocker à l’écart des autres légumes pour éviter de les parfumer.
Existe-t-il des contre-indications à la consommation de fenouil ?
Si vous êtes allergique au pollen de bouleau, soyez prudent, car le fenouil pourrait provoquer des démangeaisons et des sensations de brûlure dans la bouche et la gorge, prévient Véronique Liégeois.
Trois ingrédients à associer avec le fenouil
Le fenouil se marie parfaitement avec les ingrédients suivants.
- Le paprika : cette épice, riche en minéraux (potassium, magnésium, phosphore…) et en vitamines (A, C, K…), sublime le fenouil lorsqu’il est cuit en compotée.
- Le parmesan : ce fromage, très riche en calcium, peut être saupoudré sur un fenouil gratiné au four.
- L’orange : riche en vitamine C, son jus et son zeste peuvent aromatiser un fenouil braisé pour accompagner une viande blanche.
Astuce anti-gaspillage : les tiges et les feuilles du fenouil peuvent être utilisées pour aromatiser viandes et bouillons, ou utilisées comme herbes aromatiques. Une fois séchées, elles conservent leurs arômes anisés.