Les graines de tournesol, extraites de la plante homonyme d’origine nord-américaine, sont une mine de bienfaits nutritionnels. Elles sont une source substantielle d’acides gras polyinsaturés (oméga-6), de fibres, de nutriments essentiels et doivent être consommées avec parcimonie.
La graine de tournesol est issue de la fleur du tournesol et se distingue par une richesse en lipides, protéines végétales, et fibres majoritairement insolubles qui sont cruciales pour la santé humaine. Ce fruit à coque bénéficie d’une composition nutritionnelle favorable à la santé cardiovasculaire, digestive et immunitaire, grâce notamment à sa haute teneur en vitamine E antioxydante et en divers minéraux essentiels.
Composées de presque la moitié de lipides, les graines de tournesol intègrent parfaitement un régime alimentaire équilibré. Elles sont riches en acides gras polyinsaturés qui contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires, explique Florence Foucaut, diététicienne et nutritionniste.
Les vertus spécifiques des graines de tournesol
Les graines et l’huile de tournesol sont principalement composées d’acide linoléique, et comme les amandes, elles sont très riches en oméga-6. « Cependant, il est crucial de ne pas en consommer excessivement étant donné que l’oméga-6 est déjà abondant dans d’autres aliments de notre régime quotidien », prévient la diététicienne. Ces acides gras sont également utiles pour réduire le « mauvais » cholestérol.
Comme d’autres graines oléagineuses, elles fournissent une quantité appréciable de vitamine E, la vitamine antioxydante par excellence. Les antioxydants aident à combattre le vieillissement cellulaire et pourraient réduire le risque de développement de certaines maladies.
« Les graines de tournesol apportent aussi 5 grammes de fer pour 100 grammes, un élément non négligeable bien que sa biodisponibilité soit inférieure à celle du fer héminique trouvé dans la viande », nuance la nutritionniste. Il est essentiel de rappeler que le fer joue un rôle crucial dans la production des globules rouges.
Elles sont également une bonne source de magnésium, avec 364 mg pour 100 grammes, et de phosphore, crucial pour la santé des os et des dents, avec 477 mg pour 100 grammes, couvrant 87 % des apports journaliers recommandés.
Des recherches prometteuses montrent également les effets positifs des graines de tournesol sur le diabète de type 2.
Existe-t-il des risques liés à la consommation de graines de tournesol ?
Tant que la consommation reste modérée et sans allergie spécifique (asthme, gonflement de la bouche…), ces graines ne présentent aucun danger. Cependant, elles sont déconseillées en cas de certaines pathologies comme les diverticules du côlon, où elles pourraient provoquer une inflammation. Sauf contre-indication médicale, leur consommation régulière mais modérée est conseillée.
Les graines de tournesol sont-elles caloriques ?
Bien qu’elles soient rassasiantes, les graines de tournesol ne sont pas nécessairement un atout pour la minceur en raison de leur teneur élevée en calories. En se limitant à une consommation modérée, il n’y a pas de raison directe de craindre une prise de poids.
Il est conseillé de ne pas dépasser 15 grammes de graines de tournesol par jour. Florence Foucaut, diététicienne.
Calories et graines de tournesol
En termes d’apport calorique, les graines de tournesol fournissent 653 kcal pour 100 grammes, ce qui est plus que les amandes (617 kcal) et moins que les noix (700 kcal). Elles sont donc très caloriques.
Que penser des graines de tournesol salées ?
Généralement, il est préférable d’éviter les graines salées en raison des risques liés à une consommation excessive de sel, pouvant entraîner de l’hypertension artérielle. Il est recommandé de privilégier les graines sans ajout d’autres ingrédients.
Informations nutritionnelles complètes sur les graines de tournesol
Comment intégrer les graines de tournesol dans votre alimentation ?
Avec leur profil nutritionnel riche et varié, les graines de tournesol jouent un rôle essentiel dans une alimentation diversifiée et équilibrée. Il est préférable de les consommer à l’état naturel, c’est-à-dire crues, décortiquées, et sans sel ajouté. « Elles peuvent également être incorporées dans les repas de diverses manières », suggère Florence Foucaut.
Quel est le meilleur moment pour consommer des graines de tournesol ?
Ces graines sont particulièrement adaptées à certains moments de la journée grâce à leur richesse en lipides et protéines, offrant ainsi un effet satiétogène idéal pour une collation de l’après-midi. « Elles peuvent aussi être consommées en milieu de matinée pour tenir jusqu’au déjeuner sans faim », ajoute la diététicienne.
Optez pour des graines de tournesol décortiquées
Pour plus de commodité, choisir des graines déjà décortiquées est une option pratique. Si possible, privilégier celles issues de l’agriculture biologique est un choix judicieux. Pour conserver leur fraîcheur, il est recommandé de les stocker dans un lieu frais, sec et à l’abri de la lumière.
Comment utiliser les graines de tournesol dans vos plats ?
En cuisine, elles se prêtent parfaitement à la préparation de pains aux graines ou de muffins. Pour le pain, l’ajout de graines de tournesol peut même modérer l’impact des glucides sur la glycémie.
Dans diverses recettes, les graines de tournesol peuvent aisément remplacer les pignons de pin. Elles s’intègrent bien dans des sauces, des tartinades (vinaigrette, pesto, houmous…), des cakes salés ou même dans un yaourt accompagné de fruits. Elles peuvent aussi simplement être saupoudrées sur une salade ou une soupe, adaptant leur utilisation aux saisons.
Techniques pour griller des graines de tournesol
Pour ajouter un croquant savoureux à un plat, les graines de tournesol sont faciles à torréfier. Il suffit de les chauffer quelques minutes dans une poêle antiadhésive. Ce procédé augmente leur saveur en intensifiant leur goût de noisette. Cependant, la chaleur peut diminuer leurs propriétés nutritionnelles, donc il est préférable de les consommer crues pour profiter pleinement de leurs bienfaits.