L’huile de tournesol est-elle bénéfique ou néfaste pour notre cœur ? Peut-on l’employer sans risque, ou est-il préférable de la consommer avec parcimonie si l’on souffre de cholestérol ?
Reconnue pour ses vertus santé en raison de sa teneur élevée en acides gras insaturés, l’huile de tournesol suscite cependant des questions quant à son impact sur le cholestérol. Est-il nécessaire de choisir des variétés spécifiques d’huile de tournesol ? Comment l’intégrer de manière optimale dans une alimentation saine ? Anne Guillot, diététicienne nutritionniste en libéral et membre de l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN), nous éclaire sur ces points.
Le cholestérol est un lipide vital pour le bon fonctionnement du corps. Il participe à la formation de certaines hormones, de la vitamine D, des acides biliaires et des membranes cellulaires. Majoritairement produit par le foie, il provient également de l’alimentation, notamment des produits d’origine animale comme les viandes, œufs, produits laitiers, abats et crustacés.
Distinction entre le « bon » et le « mauvais » cholestérol
Le cholestérol est transporté dans le sang par des lipoprotéines, d’où la distinction entre :
- Le cholestérol HDL (High-Density Lipoprotein), ou « bon » cholestérol, qui aide à éliminer le cholestérol en excès en le redirigeant vers le foie où il est dégradé.
- Le cholestérol LDL (Low-Density Lipoprotein), ou « mauvais » cholestérol, qui peut s’accumuler dans les parois des artères et contribuer à la formation de plaques d’athérome.
Maintenir un équilibre entre HDL et LDL est crucial pour la santé cardiaque, car un excès de LDL peut conduire à des dépôts graisseux dans les artères, augmentant le risque de pathologies et d’événements cardiovasculaires (accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques, etc.).
“Les excès de mauvais cholestérol peuvent être liés à des facteurs héréditaires, un manque d’exercice ou une alimentation trop riche en sucres et graisses saturées. Il est donc crucial de bien choisir ses sources de lipides”, souligne Anne Guillot.
L’huile de tournesol est-elle préjudiciable pour la santé cardiaque ?
Bien que souvent considérée comme saine du fait de sa richesse en acides gras insaturés, l’impact de l’huile de tournesol sur la santé cardiaque varie en fonction de sa composition en acides gras, de son utilisation et de son équilibre avec d’autres sources de lipides.
Une composition aux multiples facettes
L’huile de tournesol est principalement composée d’acides gras poly-insaturés, particulièrement de l’acide linoléique (oméga-6), et contient aussi une quantité modérée d’acides gras mono-insaturés (oméga-9).
- Les oméga-6 peuvent réduire le taux de LDL (le « mauvais » cholestérol), offrant ainsi une protection contre les maladies cardiaques.
- Cependant, un déséquilibre en faveur des oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut encourager l’inflammation chronique, un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
Que penser des versions « oléiques » de l’huile de tournesol ?
Comme mentionné précédemment, l’huile de tournesol classique est riche en oméga-6 et moins en oméga-9 et oméga-3. L’huile de tournesol « oléique », quant à elle, contient plus d’oméga-9, ce qui la rend plus stable et intéressante pour la santé cardiaque.
Huile de tournesol : prudence avec le mode de cuisson !
L’huile de tournesol ne supporte pas bien les hautes températures. Lorsqu’elle est chauffée excessivement (friture, cuisson prolongée, etc.), elle génère des composés oxydants nocifs pour les artères. “Pour conserver ses bienfaits, il est préférable de l’utiliser à froid ou à basse température”, recommande Anne Guillot.
L’huile de tournesol haute oléique est une version améliorée et plus saine de l’huile de tournesol classique, mais elle doit être intégrée dans une alimentation variée et équilibrée. Anne Guillot, diététicienne nutritionniste.
Mode d’emploi : comment utiliser l’huile de tournesol en cas de cholestérol ?
Il est possible de consommer de l’huile de tournesol en présence de cholestérol, à condition de bien la sélectionner et de l’utiliser de manière appropriée. Voici les meilleures pratiques pour tirer profit de ses avantages tout en protégeant votre cœur.
Évitez les excès !
Les huiles végétales sont meilleures que les graisses saturées (beurre, charcuterie, fritures industrielles), mais elles demeurent caloriques ! Une à deux cuillères à soupe par jour sont suffisantes pour fournir de bons lipides sans alourdir votre alimentation.
Privilégiez l’huile de tournesol oléique
Pour revenir sur ce point, elle est plus riche en oméga-9, des acides gras qui aident à réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et à augmenter le HDL (« bon » cholestérol). Comme indiqué précédemment, la version classique, trop riche en oméga-6, peut encourager l’inflammation et déséquilibrer votre bilan lipidique.
Utilisez-la à froid ou pour des cuissons douces
L’huile de tournesol classique ne tolère pas bien les températures élevées : chauffée excessivement (friture, cuisson prolongée), elle génère des composés oxydants dangereux pour les artères. Privilégiez son usage à froid (pour des vinaigrettes ou des assaisonnements) ou pour des cuissons légères (moins de 180°C). Pour la friture, l’huile de tournesol oléique est plus stable et moins nocive.
Variez avec d’autres huiles bénéfiques
Pour maintenir un bon équilibre entre oméga-6 et oméga-3, il est essentiel de varier les sources de lipides. Alternez par exemple avec :
- L’huile d’olive, riche en oméga-9,
- L‘huile de colza, riche en oméga-3,
- Les huiles de noix ou de lin, très riches en oméga-3.
Associez-la à une alimentation protectrice pour le cœur
L’huile de tournesol, même bien choisie, ne suffit pas à elle seule ! Pour gérer votre cholestérol, adoptez également une alimentation riche :
- en fibres (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses)
- en oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix)
- en protéines maigres (poisson, volaille, tofu)
Et évitez les excès de sucres, d’alcool et de graisses saturées.