Peut-être les avez-vous déjà aperçues dans le secteur des produits biologiques ou ajoutées à une salade fraîche, mais savez-vous quels sont les bénéfices réels des graines de courge ? Ces petites merveilles sont des trésors de nutrition et méritent d’être mises en avant dans notre alimentation.
Autrefois considérées comme secondaires, les graines de courge sont désormais reconnues comme un super-aliment. Quels sont leurs avantages pour la santé ? Comment les consommer et en quelle quantité ? Cindy Moysan, diététicienne nutritionniste et membre de l’association MIAM, nous éclaire sur le sujet.
Connu sous le nom de pépins de courge, ces graines proviennent de l’intérieur des cucurbitacées telles que les courges, citrouilles, butternuts et potimarrons. Les graines de citrouille Lady Godiva sont particulièrement prisées pour leur richesse en nutriments.
Après avoir été extraites, ces graines sont nettoyées, séchées, et parfois décortiquées. On distingue alors principalement deux variétés :
- les graines entières, encore recouvertes de leur coque blanche, croquantes et souvent consommées grillées ;
- les graines décortiquées, ou « nues », de couleur vert foncé, plus tendres et digestes, couramment vendues dans le commerce.
“Malgré leur petite taille, ces graines sont de véritables concentrés nutritionnels”, explique Cindy Moysan. Elles regorgent d’acides gras insaturés, bons pour le cœur, de protéines végétales, de fibres, de magnésium, de fer, de zinc et d’antioxydants, faisant d’elles de parfaites alliées pour la santé.
Les graines de courge crues sont-elles comestibles ?
Les graines de courge sont extrêmement polyvalentes et peuvent être intégrées facilement dans notre alimentation quotidienne de différentes manières :
- Crues, simplement lavées et séchées, pour préserver tous leurs nutriments. Toutefois, elles peuvent être difficiles à digérer pour certains.
- Torréfiées, ce qui intensifie leur saveur et facilite le retrait de la coque externe, rendant la graine plus tendre, note Cindy Moysan.
- Salées ou épicées, après torréfaction, elles peuvent être assaisonnées avec diverses épices pour un snack sain et croustillant.
- Réduites en poudre, elles peuvent être ajoutées à des pains, des barres énergétiques ou des mueslis pour enrichir les plats en protéines et fibres.
- Sous forme d’huile, l’huile de graines de courge est utilisée pour son goût délicat et ses propriétés bénéfiques aussi bien en cuisine qu’en cosmétique.
Apport calorique : les graines de courge font-elles grossir ?
Les graines de courge ont une teneur calorique assez élevée : environ 450 à 560 kcal pour 100 g, selon qu’elles sont grillées, salées ou naturelles.
Mais pas d’inquiétude : il est rare d’en consommer autant en une seule fois ! Une portion modérée (environ 20-30 g) offre entre 90 et 170 kcal, ce qui est tout à fait raisonnable dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Elles sont nutritionnellement intéressantes et ne provoquent pas de prise de poids si…
- Vous les consommez en petite quantité : une cuillère à soupe ou une petite poignée par jour est suffisante.
- Vous les intégrez dans un repas équilibré (dans une salade, un yaourt nature, une soupe…).
- Vous évitez les versions salées ou enrobées, qui sont souvent moins saines.
Les multiples vertus des graines de courge pour notre santé
Les graines de courge offrent de nombreux bienfaits pour notre santé, comme mentionné précédemment.
Riches en fibres : bénéfiques pour le transit, la satiété et la flore intestinale
Une cuillère à soupe de graines de courge contient environ 1,2 g de fibres alimentaires, précise Cindy Moysan. Ces fibres améliorent le transit intestinal, équilibrent le microbiote, aident à réguler l’appétit (effet de satiété) et réduisent l’absorption de certains lipides, tels que le cholestérol. Il est recommandé de consommer 30 g de fibres par jour pour un bon transit.
Une source précieuse de protéines végétales
Les graines de courge sont également riches en protéines végétales, qui contribuent à maintenir la masse musculaire et à renforcer le système immunitaire. “C’est une alternative idéale pour les végétariens, les végans ou ceux qui cherchent à réduire leur consommation de protéines animales”, affirme Cindy Moysan. Il est conseillé de les associer à des féculents comme le riz, les pâtes ou les légumineuses pour un apport équilibré en acides aminés tout au long de la journée.
Des lipides de bonne qualité
Les graines de courge sont composées à près de 49 % de lipides, précise Cindy Moysan. Ces lipides sont majoritairement des acides gras insaturés :
- des oméga-3, bénéfiques pour la santé cérébrale, visuelle et cutanée ;
- des oméga-6, qui stimulent le système immunitaire et la formation cellulaire.
Ces lipides sont essentiels pour la structure des membranes cellulaires et jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions vitales, insiste Cindy Moysan.
Riches en nutriments essentiels pour le cerveau et le système nerveux
Les graines de courge contiennent également d’importantes quantités de minéraux essentiels pour le bien-être psychique et les fonctions cognitives :
- le magnésium, qui aide à gérer le stress et à relaxer les muscles ;
- le fer, vital pour le transport de l’oxygène dans le corps ;
- le zinc, crucial pour la mémoire et la concentration.
À noter : elles contiennent également de petites quantités de tryptophane, un acide aminé qui est transformé en sérotonine (hormone du bien-être) et en mélatonine (hormone du sommeil) dans notre corps. Cela contribue à un esprit plus détendu, une meilleure humeur et un sommeil de meilleure qualité.
Quelle est la quantité idéale de graines de courge à consommer quotidiennement ?
La quantité recommandée est d’environ 20 à 30 grammes par jour, ce qui correspond à environ deux grandes cuillères à soupe. Cela permet de profiter de leurs bienfaits pour la santé sans augmenter excessivement les apports caloriques.
Contre-indications et dangers : y a-t-il des risques associés à la consommation de graines de courge ?
Les graines de courge sont généralement très bien tolérées. Toutefois, en raison de leur concentration élevée, elles ne conviennent pas à tout le monde dans les mêmes quantités.
Leur teneur élevée en graisses insaturées (particulièrement en acide linoléique) est excellente pour la santé cardiovasculaire, mais un excès peut augmenter significativement l’apport calorique, déséquilibrant ainsi l’alimentation.
Leur richesse en fibres insolubles peut parfois causer des ballonnements ou une sensation de lourdeur digestive, surtout chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII)…
Enfin, bien que cela soit rare, certaines personnes peuvent présenter une allergie aux cucurbitacées (la famille des courges, courgettes, concombres, etc.). Dans ce cas, il vaut mieux éviter de consommer les graines de courge.
Attention : certaines courges, notamment les variétés sauvages, ornementales ou issues d’hybridations accidentelles, peuvent contenir de la cucurbitacine, une substance naturellement toxique. On la retrouve dans la chair et les pépins des courges, et elle résiste à la cuisson. Sa consommation peut provoquer de graves troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées parfois sanglantes) et, dans les cas les plus graves, de graves intoxications alimentaires. Si votre courge a un goût amer, il est préférable de ne pas consommer sa chair ni ses pépins.