Jaune, blanc : les œufs sont-ils nocifs pour le cholestérol ?
Environ 20% des individus ont un taux de cholestérol LDL élevé, nécessitant une surveillance de leur régime alimentaire. Le plan alimentaire anti-cholestérol repose essentiellement sur :
- la réduction des graisses saturées et trans, qui élèvent le niveau de cholestérol LDL,
- et secondairement, la diminution des apports en produits riches en cholestérol, qui peuvent également influencer le cholestérol sanguin.
Les œufs sont considérés comme sains, étant riches en protéines de bonne qualité et contenant des graisses en quantité modérée, lorsqu’ils sont consommés entiers. Alors que le blanc d’œuf ne contient pas de graisse ni de cholestérol, le jaune, lui, est riche en graisses saturées (environ 9 g pour 100 g) et en cholestérol (930 mg pour 100 g). Un œuf moyen (60 g) contient 1,6 g de graisses saturées et 239 mg de cholestérol, ce qui est raisonnable. Ainsi, une personne en bonne santé peut consommer jusqu’à deux œufs par jour sans problème, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
« Bien que riches en cholestérol, les œufs offrent de nombreux bénéfices nutritionnels et ne doivent pas être exclus. Toutefois, leur consommation doit être modérée en cas d’hypercholestérolémie pour ne pas accroître le risque cardiovasculaire. » Dre Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste
Combien d’œufs par semaine pour une personne ayant un taux de cholestérol élevé ?
Il est complexe de donner une recommandation universelle concernant le nombre d’œufs à consommer pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé. Les études sont variées et leurs conclusions divergentes : certaines indiquent un impact minime des œufs sur le cholestérol sanguin, tandis que d’autres suggèrent un risque accru de maladies cardiovasculaires. « Cela semble fortement varier selon les personnes, leur métabolisme, leur génétique et leur alimentation globale », précise la nutritionniste.
La réponse varie donc selon le patient. « En général, consommer jusqu’à un œuf par jour – si le reste de l’alimentation est équilibré, pauvre en graisses saturées et riche en fruits et légumes – ne modifie pas le cholestérol sanguin », explique la spécialiste. Une étude de mars 2002 a même montré qu’un œuf quotidien pourrait diminuer le risque de maladies cardiovasculaires en augmentant les niveaux d’apolipoprotéine A1, un composant du HDL ou « bon cholestérol ».
« Pour éviter tout risque, la consommation de 3 à 4 œufs par semaine est souvent recommandée par les professionnels de santé. » Dre Chicheportiche-Ayache.
Il est important de noter que tous les œufs ne sont pas identiques ; leur composition en acides gras varie significativement selon l’alimentation de la poule. Il est donc conseillé de choisir des œufs de poules nourries aux graines de lin, riches en oméga 3. Une étude de 2009 a relevé une différence notable entre les œufs de poules non supplémentées, qui contiennent 173 mg d’acides gras oméga-3 par œuf, et celles nourries avec 15 % de graines de lin, qui en contiennent 468 mg.
Quelle cuisson des œufs choisir quand on surveille son cholestérol ?
Toutes les méthodes de cuisson des œufs n’ont pas le même effet sur le cholestérol sanguin.
« Le cholestérol est moins biodisponible pour l’organisme lorsque le blanc est bien cuit et le jaune moins cuit. Les œufs à la coque, pochés, mollets ou au plat ont donc un impact moindre sur le cholestérol sanguin que les œufs durs ou les omelettes. »
Il est préférable d’éviter les œufs frits ou cuisinés avec des ingrédients riches en graisses saturées comme le beurre, la mayonnaise, la crème fraîche, le fromage ou les lardons.
« De plus, il est recommandé d’associer les œufs à des aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes) qui peuvent aider à réduire l’absorption des graisses et du cholestérol alimentaire », ajoute le spécialiste.
On peut donc accompagner un œuf mollet d’une salade verte, une omelette de champignons ou un œuf à la coque d’une poêlée de légumes.
Peut-on consommer des pâtes aux œufs en cas de cholestérol élevé ?
Les pâtes aux œufs industrielles contiennent l’équivalent de 2 œufs pour un kilo de farine, ce qui signifie qu’une portion individuelle contient moins d’un demi-œuf, ce qui est assez faible. « Les pâtes aux œufs ne sont pas interdites mais il est conseillé de les alterner avec d’autres sources de féculents. Les pâtes complètes, riches en fibres, restent les plus saines », rappelle la Dre Chicheportiche.
Quels aliments éviter en cas de cholestérol élevé ?
Tout en évitant de supprimer complètement certains aliments, il est recommandé de limiter autant que possible les aliments riches en graisses saturées et trans, qui contribuent à la formation de plaques d’athérosclérose, et dans une moindre mesure, ceux riches en cholestérol.
- Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les viandes grasses et les charcuteries,
- les produits laitiers gras,
- les viennoiseries,
- et il faut aussi faire attention aux huiles de palme et de coco, riches en acides gras saturés.
Les acides gras trans sont présents dans certaines margarines et de nombreux produits alimentaires transformés.
Même si leur impact est moins marquant, certains aliments très riches en cholestérol comme les abats ou certains fruits de mer doivent être consommés avec modération. Ces derniers sont néanmoins bénéfiques car riches en protéines et faibles en matières grasses. Il est donc possible de les consommer, à condition d’éviter les sauces riches en graisses saturées comme la mayonnaise.
Articles similaires
- Cholestérol et fromage : est-ce vraiment compatible ? Découvrez la réponse !
- Découvrez si l’huile d’olive peut vraiment vous faire prendre du poids !
- Découvrez les incroyables bienfaits du beurre de cacahuète pour votre santé !
- Découvrez les vertus incontournables du foie gras, vedette des réceptions festives !
- 10 conseils essentiels pour maintenir votre masse musculaire grâce à la nutrition !