Consommer du fromage lorsqu’on est confronté à des problèmes de cholestérol est-il judicieux ? Le débat persiste. Pour y répondre avec précision et saisir les véritables impacts de ce produit souvent controversé sur notre santé, nous avons consulté le Dr Jean-Michel Cohen, médecin spécialiste en nutrition. Et pour commencer sur une note positive, sachez que vous pouvez l’inclure dans votre alimentation sans crainte.
Le cholestérol est une substance lipidique produite par le corps et présente également dans certains aliments tels que les viandes grasses, les produits laitiers, les œufs et les fritures.
Le rôle du cholestérol sur la santé
Le cholestérol, souvent perçu comme un ennemi, est en réalité un élément gras vital pour le fonctionnement correct de notre corps.
Le cholestérol est crucial pour les membranes cellulaires et participe à la synthèse de certaines hormones, de la vitamine D et des acides biliaires nécessaires à la digestion des graisses. Dr Cohen, médecin-nutritionniste.
Comprendre les différents types de cholestérol
« Il est fréquent d’entendre parler de bon et de mauvais cholestérol, mais le terme ‘cholestérol’ désigne une seule et même molécule. Ce sont les transporteurs qui sont importants pour le classer », explique le Dr Jean-Michel Cohen. Les LDL (Low Density Lipoproteins, lipoprotéines de basse densité) acheminent le cholestérol du foie vers les cellules. Les HDL (High Density Lipoproteins, lipoprotéines de haute densité) jouent un rôle dans le recyclage du cholestérol en excès, le ramenant au foie.
Identifier le bon et le mauvais cholestérol
Le dosage du cholestérol se fait par une analyse de sang, qui mesure la quantité totale de cholestérol par litre de sang, c’est ce qu’on appelle le taux de cholestérol total. « Sans facteurs de risque cardiovasculaire, les taux suivants sont considérés comme normaux », rappelle le site de l’Assurance maladie :
- un taux de cholestérol total inférieur à 2 g/l ;
- un taux de LDL-cholestérol inférieur à 1,6 g/l ;
- un taux de HDL-cholestérol supérieur à 0,4 g/l ;
- un taux de triglycérides inférieur à 1,5 g/l.
Votre médecin analysera les résultats de votre prise de sang en tenant compte de vos facteurs de risque (diabète, hypertension, surpoids…) et de vos antécédents médicaux pour ajuster votre mode de vie si nécessaire : médication, activité physique, réduction du tabagisme et rééquilibrage alimentaire.
Aliments : pourquoi limiter le fromage en présence de « mauvais cholestérol » ?
Comme certains aliments (charcuteries, viandes grasses, fritures…), le fromage, riche en matières grasses, peut encourager l’accumulation de cholestérol LDL (dit « mauvais cholestérol ») dans les artères, augmentant ainsi le risque d’athérosclérose, d’infarctus ou d’AVC. « En théorie, on pourrait envisager d’interdire le fromage aux personnes ayant un taux élevé de cholestérol, mais en pratique, il est plutôt conseillé de limiter sa consommation tout en rappelant que le fromage possède également d’excellents atouts pour la santé », précise le Dr Jean-Michel Cohen, spécialiste en nutrition.
En conclusion : il est plus judicieux de privilégier les fromages à faible teneur en matières grasses plutôt que de les exclure totalement de l’alimentation.
Quels fromages choisir et lesquels éviter en cas de cholestérol ?
Cancoillotte, chèvre frais, feta… Ces fromages, moins riches en graisses saturées que d’autres, sont à privilégier si vous avez un taux élevé de mauvais cholestérol. À titre de comparaison, le fromage blanc 0 % contient seulement 0,044 g de lipides pour 100 g, la ricotta (11,9/100 g), la mozzarella (17,7/100 g) contre 28,8/100 g pour l’emmental, 31 g/100 g pour le parmesan ou encore 26,4 g/100 g pour le gorgonzola.
Attention aux fromages végétaux
Si les fromages végétaux sont censés être exempts de cholestérol, car d’origine non animale, leur consommation n’est pas forcément meilleure pour la santé. Par exemple, le fromage à raclette végétal contient 21 % d’huile de coco. De même pour certaines tranches de fromage végan. « Cette huile est choisie par les fabricants pour ses propriétés agglomérantes, mais si vous avez un taux élevé de cholestérol, il est préférable de limiter cette ingrédient car il est très riche en acides gras saturés », souligne le Dr Cohen, également auteur de plusieurs livres sur le sujet, dont « Je mange quoi… quand j’ai du cholestérol », publié aux éditions First.
Intégrer le fromage dans une alimentation saine en cas de cholestérol
Contrôler les portions
Une consommation raisonnable de fromage est d’environ 30 g quatre fois par semaine (soit l’équivalent d’une petite portion ou d’une cuillère à soupe). Dr Cohen.
Astuce : variez avec d’autres sources de calcium comme les yaourts nature ou en augmentant vos apports en légumes et eaux minérales.
Combiner le fromage avec des aliments riches en fibres et en bons gras
« Les fibres limitent l’absorption du cholestérol », explique le médecin nutritionniste. Essayez des recettes à base de légumes (salade de tomates et mozzarella avec un filet d’huile d’olive, poêlée de courgettes avec quelques dés de feta ou de chèvres frais, une cuillerée de ricotta pour l’onctuosité) mais aussi des céréales complètes (accompagnez votre fromage de pain complet, de galettes de sarrasin ou de graines) et des protéines maigres (poisson ou poulet avec une sauce au fromage blanc et citron).
À éviter :
- L’association fromage + charcuterie + pain blanc (trop de graisses saturées).
- Fromage fondu dans les plats industriels comme les burgers ou les pizzas.
Alimentation générale : quels aliments éviter en cas de cholestérol élevé ?
- Aliments riches en graisses saturées comme les viandes grasses (agneau, porc, peau de volaille…) et la charcuterie (saucisson, rillettes…).
- Produits laitiers gras : évitez les fromages à pâte dure (emmental, comté…), la crème fraîche, le beurre et aussi le lait entier.
- Produits industriels et fast-food : frites, plats préparés, viennoiseries, pâtisseries…
- Aliments riches en graisses trans : « Ces graisses sont encore plus nocives que les graisses saturées car elles augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et diminuent le bon (HDL) », précise le Dr Cohen. On les trouve dans certaines margarines hydrogénées (présentes dans certaines pâtisseries industrielles), les biscuits, les chips, ou encore les soupes en sachet.
- Sucres : boissons sucrées et alcool, bonbons, chocolat au lait et glaces industrielles, le pain blanc…
- Aliments naturellement riches en cholestérol tels que les abats (foie, rognons…), le jaune d’œuf (limitez à 3 à 4 par semaine) mais aussi les fruits de mer : moules, crevettes (cholestérol présent uniquement dans la tête).
« Si vous ne souhaitez pas examiner en détail les étiquettes alimentaires, se fier au nombre de calories indiqué est déjà un bon indicateur pour choisir les produits les plus sains », conseille le Dr Cohen.
Comment baisser son taux de cholestérol en dehors de l’alimentation ?
En plus d’une alimentation équilibrée, il est conseillé d’adopter d’autres habitudes de vie saines. Par exemple :
- « Augmenter son activité physique et combattre la sédentarité ».
- Si vous fumez, « arrêtez de fumer et évitez l’exposition au tabagisme passif
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