Le sel et le cholestérol sont deux éléments qui ne s’accordent pas bien ensemble. Quelles sont les limites à respecter pour le sel dans un régime anti-cholestérol et comment y parvenir tout en continuant à savourer ses repas ?
Vous avez déjà diminué votre consommation de beurre, contrôlé vos œufs et remplacé les desserts sucrés par des fruits, mais avez-vous pensé à réduire également votre apport en sel ? Cette petite pincée peut avoir un impact considérable dans un régime visant à baisser le cholestérol. Comment ajuster votre consommation pour continuer à profiter des plaisirs de la table ? Voici les conseils du Pr Roncalli, cardiologue au CHU de Toulouse et vice-président de la Fédération Française de Cardiologie.
Le cholestérol est un lipide essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est un composant des membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de certaines hormones, de la vitamine D, et des acides biliaires.
HDL et LDL : le bon et le mauvais cholestérol
Il existe deux formes de cholestérol :
- Le cholestérol HDL, souvent appelé le « bon cholestérol », favorise l’élimination du cholestérol en excès dans le sang.
- Le cholestérol LDL, ou « mauvais cholestérol », peut s’accumuler sur les parois des artères et former des plaques d’athérome, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Pour réduire le cholestérol LDL, il est recommandé de manger plus de fibres, de limiter les graisses saturées, de faire de l’exercice et de surveiller son poids. Cependant, un facteur souvent négligé est la consommation de sel.
Le sel est-il néfaste pour le cholestérol ?
Le sel n’augmente pas directement le cholestérol, mais il peut aggraver les problèmes cardiovasculaires associés.
“Le sel n’est pas directement un ennemi du cholestérol, mais il contribue à l’hypertension artérielle, ce qui peut endommager les artères et aggraver les effets d’un excès de mauvais cholestérol”, explique le Pr Roncalli.
Pourquoi l’association sel et cholestérol est-elle risquée ?
Comme mentionné précédemment, le LDL a tendance à s’accumuler et à former des plaques sur les parois des artères.
Une consommation excessive de sel peut augmenter la pression artérielle, ce qui rend les vaisseaux sanguins plus rigides et vulnérables.
En conséquence, le cœur est davantage sollicité, les artères deviennent plus fragiles, et le risque de complications cardiovasculaires augmente significativement.
Ignorer la consommation de sel lorsqu’on a un taux élevé de cholestérol, c’est comme laisser une porte ouverte aux maladies cardiovasculaires.
Attention, même si votre tension est normale…
Il est toujours judicieux de limiter le sel, en particulier si vous avez un taux élevé de cholestérol. Sur le long terme, une alimentation riche en sel peut favoriser l’apparition d’hypertension même chez les personnes ayant une tension normale.
Cholestérol : quelle quantité de sel peut-on consommer par jour ?
Le sel est omniprésent dans notre alimentation, souvent consommé en excès sans que nous en soyons conscients. Pour limiter les risques, il est conseillé de suivre les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : réduire votre consommation de sel à moins de 5 grammes par jour, soit environ une cuillère à café rase. Ce seuil permet de réduire le risque d’hypertension artérielle, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques, surtout chez les personnes présentant déjà des facteurs de risque tels qu’un taux élevé de cholestérol.
Une consommation bien supérieure en France !
En pratique, nous sommes bien loin des recommandations. En France, les femmes consomment en moyenne 7 g de sel par jour et les hommes souvent 9 g par jour (source 1). En d’autres termes, nous consommons presque le double de la quantité que notre cœur peut tolérer, souvent sans même s’en rendre compte. Cette surconsommation chronique est préoccupante, surtout en cas de cholestérol élevé, car le sel contribue à rigidifier les artères, à promouvoir l’inflammation et à accentuer les effets néfastes du LDL (le « mauvais cholestérol ») !
Au quotidien, où se cache vraiment le sel dans notre alimentation ?
Environ 80 % du sel que nous consommons provient des aliments de notre quotidien (c’est ce qu’on appelle le sel caché). Les 20 % restants sont ceux que nous ajoutons lors de la cuisson ou à table (source 1). Les produits les plus riches en sel incluent généralement :
- Les plats préparés ;
- Le pain (même complet) ;
- Les charcuteries (saucisson, jambon cru, rillettes…) ;
- Les fromages (roquefort, feta, comté…) ;
- Les soupes en brique ou en sachet ;
- Les bouillons cubes, sauces industrielles ;
- Les pizzas, quiches et sandwiches industriels.
Un simple sandwich jambon-beurre-fromage peut contenir 4 à 5 g de sel à lui seul, soit déjà la dose maximale recommandée pour la journée !
Découvrez nos conseils pratiques pour limiter le sel sans sacrifier le goût ?
Réduire sa consommation de sel est un excellent réflexe santé : cela aide à prévenir l’hypertension, les maladies cardiovasculaires ou encore la rétention d’eau. Mais pas question de se priver de saveurs pour autant !
Cuisinez maison le plus souvent possible
La meilleure manière de contrôler la quantité de sel est de préparer ses repas soi-même. Contrairement aux plats tout prêts, souvent très riches en sodium, les préparations maison permettent de doser selon vos besoins… et vos envies.
Pour compenser la baisse de sel, misez sur :
- Les herbes aromatiques : thym, basilic, persil, estragon, coriandre… Elles parfument vos plats avec subtilité.
- Les épices : paprika, curcuma, cumin, curry, gingembre… Elles apportent du caractère et une touche exotique.
- Le jus de citron ou le vinaigre balsamique : parfaits pour réveiller les papilles avec une acidité légère et raffinée.
- Les bouillons maison ou infusions d’aromates : bien plus savoureux (et sains) que les cubes industriels souvent saturés en sel.
Bon à savoir : le palais s’habitue ! En réduisant progressivement le sel, vous redécouvrirez le vrai goût des aliments, souvent masqué par l’excès de sodium.
Modérez les fromages et charcuteries
Ce sont deux grandes sources cachées de sel dans l’alimentation. Sans les bannir totalement, vous pouvez ajuster leur consommation :
- Privilégiez les fromages naturellement moins salés comme la ricotta, la mozzarella ou le fromage blanc nature.
- Réservez la charcuterie (saucisson, jambon cru, pâtés, rillettes…) à une consommation occasionnelle, idéalement une fois par semaine maximum.
Choisissez bien vos pains
Le pain, même artisanal, peut contenir beaucoup de sel. Pour alléger votre apport :
- Préférez le pain complet ou aux céréales, plus riche en fibres. Vous pouvez aussi demander à votre boulanger s’il propose une version à teneur réduite en sel.
- Évitez les pains industriels, biscottes et autres produits de boulangerie emballés, qui sont souvent trop riches en sodium.
Scrutez les étiquettes
Les produits transformés regorgent de sel caché. Pour faire les bons choix :
- Vérifiez la ligne “sel” ou “sodium” sur l’emballage. Moins de 0,3 g de sel pour 100 g : c’est peu salé. Plus de 1,5 g/100 g : c’est trop salé.
- Pour les plats préparés, l’idéal est de ne pas dépasser 1 g de sel par portion (soit environ 400 mg de sodium pour un plat de 300 g).