L’importance de l’alimentation est cruciale lorsqu’il s’agit de gérer les niveaux de cholestérol. Certains produits peuvent aider à le stabiliser, tandis que d’autres risquent de le faire monter. Et pour le lait, quelle est la situation ? Peut-on envisager des alternatives végétales ? Une experte nous éclaire.
Si vous avez l’habitude de commencer votre journée avec un verre de lait frais, mais que vous avez découvert que votre cholestérol est au plus haut, ne vous inquiétez pas. Il existe des solutions pour continuer à savourer ce plaisir matinal tout en prenant soin de votre santé. Quelles sont les meilleures options ? Analysons cela avec Anne Guillot, diététicienne nutritionniste indépendante et membre de l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN).
Le cholestérol est un type de lipide indispensable à notre corps. Il est essentiel dans la formation des membranes cellulaires, la production de certaines hormones (telles que les hormones stéroïdiennes) et la synthèse de la vitamine D. Il est principalement produit par le foie, mais notre alimentation, surtout les produits d’origine animale, contribue également à son apport.
Cholestérol bon ou mauvais (HDL ou LDL) ?
Il existe deux types de cholestérol transportés dans le sang par des lipoprotéines :
- Le LDL cholestérol (Low-Density Lipoprotein), souvent désigné comme le « mauvais cholestérol ». Un excès peut entraîner l’accumulation de graisses dans les artères (plaques d’athérome), augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires.
- Le HDL cholestérol (High-Density Lipoprotein), appelé « bon cholestérol ». Il contribue à éliminer l’excès de cholestérol du sang, en le transportant vers le foie où il est dégradé et éliminé de l’organisme.
« Un niveau élevé de LDL-cholestérol est inquiétant car il peut conduire à une obstruction progressive des artères, augmentant le risque de crises cardiaques ou d’AVC », précise Anne Guillot. Elle ajoute : « Une alimentation équilibrée est cruciale pour en limiter l’accumulation ».
Le lait de vache et le cholestérol : ce qu’il faut comprendre
Comme la plupart des produits laitiers, le lait de vache est une source riche en nutriments essentiels tels que le calcium, les protéines et les vitamines liposolubles (A, D, E et K). Cependant, il contient également des graisses saturées, qui, si consommées en grandes quantités, peuvent élever les niveaux de LDL cholestérol dans le sang, prévient Anne Guillot. Néanmoins, sa consommation modérée n’est pas nécessairement mauvaise, surtout si l’on opte pour des versions adaptées.
Lait entier, demi-écrémé ou écrémé ?
- Le lait entier contient environ 3,5 % de matières grasses, dont 2,4 % sous forme d’acides gras saturés. Si vous avez un taux élevé de cholestérol ou souhaitez en prendre soin, il est conseillé de limiter la consommation de lait entier.
- Le lait demi-écrémé contient environ 1,5 % de matières grasses, dont 1 % d’acides gras saturés. Moins riche en graisses saturées que le lait entier, il représente une option plus équilibrée pour ceux qui contrôlent leur cholestérol.
- Le lait écrémé, quant à lui, contient moins de 0,5 % de matières grasses, donc seulement 0,03 % d’acides gras saturés. C’est clairement le meilleur choix pour ceux ayant un cholestérol élevé et souhaitant réduire leur apport en graisses saturées !
Et le lait de vache sans lactose ?
Les laits sans lactose sont pensés pour ceux qui souffrent d’une intolérance au lactose, un sucre naturellement présent dans le lait. Ils sont produits en ajoutant de la lactase, une enzyme qui scinde le lactose en glucose et galactose, rendant ainsi sa digestion plus aisée. Cependant, les laits sans lactose n’ont pas d’impact direct sur le cholestérol : leur contenu en lipides est identique à celui des laits traditionnels !
D’autres laits d’origine animale sont-ils compatibles avec un régime pauvre en cholestérol ?
Tous les laits d’origine animale contiennent des graisses saturées. Cependant, certaines alternatives au lait de vache pourraient être plus adaptées, notamment en raison de leur composition lipidique et de leur facilité de digestion.
Le lait de chèvre
Le lait de chèvre est souvent considéré comme plus facile à digérer que le lait de vache, grâce à la structure de ses protéines et à la petite taille de ses globules gras, qui sont plus simples à émulsifier dans le système digestif. Cependant, du point de vue des lipides, il contient presque autant de graisses saturées que le lait de vache :
- Lait de chèvre entier : environ 2,8 % de matières grasses, dont 1,8 % d’acides gras saturés.
- Lait de chèvre demi-écrémé : environ 1,5 % de matières grasses, dont 1 % d’acides gras saturés.
À noter : le lait de chèvre est plus riche en acides gras à chaîne moyenne (AGCM), qui sont mieux métabolisés par l’organisme et pourraient avoir un impact moindre sur le cholestérol, comparativement aux acides gras à longue chaîne présents dans le lait de vache.
Le lait de brebis
Le lait de brebis est naturellement plus riche en lipides que les autres laits d’origine animale. Il contient en moyenne 7 % de matières grasses, dont 4,8 % d’acides gras saturés.
Sa forte teneur en graisses saturées le rend moins adapté à un régime pauvre en cholestérol. Toutefois, il est très riche en calcium, en zinc et en vitamines du groupe B, ce qui en fait un aliment intéressant sur le plan nutritionnel.
Méfiez-vous des produits dérivés : le lait de brebis est souvent utilisé dans la fabrication de fromages et de yaourts riches en matières grasses. Si vous surveillez votre cholestérol, vérifiez bien les étiquettes et optez pour des versions allégées si possible.
Le lait d’ânesse
Le lait d’ânesse est plus rare, mais il offre un profil lipidique plus favorable :
- Il est riche en acides gras insaturés, qui ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.
- Il contient moins de graisses saturées que le lait de vache, de chèvre ou de brebis.
Cependant, il est plus difficile à trouver et plus coûteux.
Les laits végétaux : une option intéressante pour ceux qui ont un excès de cholestérol ?
Les laits végétaux sont souvent considérés comme des alternatives saines aux laits d’origine animale, particulièrement pour les personnes avec un excès de cholestérol. Contrairement aux laits animaux, les boissons végétales sont sans cholestérol et généralement pauvres en graisses saturées, deux facteurs clés pour la santé cardiovasculaire. Toutefois, tous les laits végétaux ne sont pas égaux !
Le lait de soja
- Il est riche en protéines végétales (similaires à celles du lait de vache).
- Il contient des phytostérols, qui aident à limiter l’absorption du cholestérol au niveau intestinal.
- Il est aussi source d’isoflavones, qui pourraient avoir un effet bénéfique sur le métabolisme lipidique et aider à réduire le cholestérol LDL.
Notre conseil : privilégiez les versions naturelles et sans sucres ajoutés pour maximiser ses bienfaits.
Le lait d’avoine
- Il est très riche en bêta-glucanes, des fibres solubles qui limitent l’absorption du cholestérol dans l’intestin.
- Il est pauvre en graisses saturées, ce qui en fait un choix idéal pour un régime anti-cholestérol.
Notre conseil : assurez-vous que la boisson contient bien au moins 0,75 g de bêta-glucanes par portion pour un effet optimal sur le cholestérol.
Le lait de chanvre
- Il est riche en acides gras oméga-3, reconnus pour leurs effets protecteurs sur le cœur.
- Il contient des protéines végétales complètes, favorisant une bonne santé cardiovasculaire.
Notre conseil : son goût particulier peut surprendre, mais il est intéressant en smoothie ou mélangé avec d’autres laits végétaux.
Le lait d’amande et le lait de noix
- Il est riche en acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Il est pauvre en graisses saturées, donc compatible avec un régime anti-cholestérol.
Attention : la plupart des laits d’amande et de noix contiennent des sucres ajoutés, qui peuvent être néfastes pour la santé métabolique. Choisissez des versions non sucrées et enrichies en calcium pour un bon équilibre nutritionnel.