Découvrez les aliments qui accélèrent le vieillissement !

Les sucres raffinés, les aliments ultra-transformés, les graisses trans et l’excès de sel sont quelques-uns des facteurs qui peuvent accélérer le processus de vieillissement. Pour mieux comprendre quels aliments éviter et quels autres privilégier, la Dre Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste, nous offre son expertise.

Introduction : Qu’est-ce qui accélère le vieillissement ? Principales causes

« Vieillir est un processus physiologique inscrit dans notre ADN », rappelle la Dre Corinne Chicheportiche-Ayache. Ce processus, bien que naturel, est influencé par la détérioration des cellules, les dysfonctionnements métaboliques et les modifications moléculaires. Voici les principaux facteurs impliqués.

Dégâts de l’ADN : notre ADN est constamment attaqué par des facteurs internes tels que les radicaux libres, ainsi que par des facteurs externes comme les rayons UV et les polluants. Au fil du temps, notre capacité à réparer ces dommages diminue, ce qui peut entraîner des mutations génétiques et une instabilité chromosomique, favorisant ainsi le développement de maladies liées à l’âge telles que le diabète ou le cancer.

Réduction des télomères : les télomères protègent les extrémités de nos chromosomes. Lors de chaque division cellulaire, ils se raccourcissent jusqu’à ce que la cellule ne puisse plus se diviser, conduisant à ce qu’on appelle la sénescence cellulaire, ou la mort programmée des cellules. Il est d’ailleurs possible de mesurer la longueur des télomères grâce à un test spécifique.

Dysfonctionnement mitochondrial : les mitochondries, qui produisent l’énergie de nos cellules, deviennent moins efficaces avec l’âge et génèrent davantage de radicaux libres, causant ainsi des dommages aux cellules et contribuant à leur déclin.

Stress oxydatif : ce dernier résulte d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de notre corps à les combattre avec des antioxydants. Cela peut endommager les cellules, les protéines et même l’ADN, favorisant ainsi l’apparition de maladies chroniques et accélérant le vieillissement.

Glycation des protéines : ce processus, également connu sous le nom de réaction de Maillard, se produit lorsque les sucres se lient de façon irréversible aux protéines, altérant leur fonction. Les produits finaux de glycation s’accumulent avec l’âge et contribuent à la rigidité des tissus, pouvant mener à diverses maladies chroniques et cardiovasculaires.

Des facteurs tels que le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, l’inactivité physique ou une alimentation déséquilibrée peuvent également accélérer le vieillissement. Nous allons maintenant explorer les aliments spécifiques à éviter.

Quels sont les aliments qui accélèrent le vieillissement ?

« Il est conseillé d’éviter ou de limiter les aliments à indice glycémique élevé, tels que les frites, le pain blanc et les sucreries », conseille la Dre Chicheportiche-Ayache. Les sucres rapides, présents dans les confitures, le miel et le sucre blanc, doivent également être évités au profit de sucres plus complets, tels que le sucre brut ou roux.

Il est aussi important de réduire la consommation d’aliments trop salés, car une consommation excessive de sel peut perturber le sommeil, un facteur qui peut à son tour accélérer le vieillissement.

Le danger des acides gras trans

Au cours des dernières années, l’utilisation des acides gras trans (présents dans la margarine, certaines graisses végétales, la viande rouge et les produits laitiers) a augmenté, car ils sont souvent moins coûteux que les graisses plus saines. Ces graisses peuvent obstruer les artères, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et de décès. Il est donc crucial de limiter leur consommation et de vérifier les étiquettes pour les huiles « partiellement hydrogénées ».

Café et santé de la peau, quel lien ?

Selon une étude publiée dans le Journal of Cosmetic Dermatology, le café pourrait agir comme un bouclier anti-âge. En plus de ses effets stimulants, une consommation élevée de café serait associée à une réduction du vieillissement de la peau, grâce notamment aux antioxydants et molécules anti-inflammatoires qu’il contient.

Quels aliments favoriser pour ralentir le vieillissement ?

Pour vieillir en meilleure santé, il est crucial de privilégier les aliments riches en vitamines A, C et E, qui luttent contre les dommages oxydatifs.

Les fruits et légumes riches en antioxydants

• Les baies (myrtilles, framboises, mûres…) sont riches en anthocyanines et autres antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres et réduisent l’inflammation.
• Les légumes verts feuillus (épinards, chou kale, brocolis…) contiennent des vitamines C, E et des caroténoïdes qui protègent la peau et les cellules.
• Les agrumes, le persil et les poivrons sont très riches en vitamine C, essentielle pour la formation du collagène et la défense contre le stress oxydatif.
• Les tomates sont une excellente source de lycopène, un puissant antioxydant qui protège la peau des dommages causés par le soleil.

Autres aliments riches en polyphénols et autres antioxydants

• Le thé vert contient des catéchines et de l’EGCG, qui ont des effets anti-inflammatoires et protègent contre le vieillissement cellulaire.
• Le cacao est riche en flavonoïdes qui améliorent la circulation sanguine et protègent la peau contre les rayons UV.

Les gras « essentiels »

• L’avocat contient des antioxydants qui aident à réduire le stress oxydatif, un facteur clé dans le développement de maladies neurodégénératives telles que la sclérose latérale amyotrophique et la maladie d’Alzheimer.
• Certaines huiles végétales comme l’huile d’olive extra vierge ou l’huile de lin sont riches en acides gras insaturés qui soutiennent la santé cellulaire et réduisent le risque de maladies chroniques.

• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines…) sont riches en oméga-3 qui réduisent l’inflammation, soutiennent la santé cardiaque et préservent l’élasticité de la peau.

Les aliments riches en collagène ou en soutien à la production de collagène

• Le bouillon d’os est une source directe de collagène, qui soutient la santé des articulations, des os et de la peau.
• Les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses…) sont riches en vitamine C, essentielle pour la synthèse du collagène.

Les protéines maigres et végétales

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) sont riches en protéines, fibres et antioxydants qui soutiennent la santé cellulaire.
• Les oléagineux (noix, amandes, graines de lin et de chia…) sont des sources de graisses saines, vitamines, minéraux et antioxydants.

Une hydratation adéquate

« L’eau est un élément essentiel de notre organisme et doit être consommée quotidiennement, sauf contre-indication médicale spécifique », rappelle le site Améli.

Le bon choix des cuissons

« Les méthodes de cuisson douces, comme la cuisson à la vapeur, permettent de préserver les nutriments et de limiter les effets du vieillissement sur la peau », note la Dre Chicheportiche-Ayache. En revanche, il est conseillé de limiter les cuissons à haute température et la consommation régulière de barbecue pour éviter la glycation.

En conclusion : l’alimentation, un allié anti-âge de premier ordre ?

Bien que l’alimentation soit un pilier essentiel pour bien vieillir, d’autres facteurs tels que l’exercice physique, la gestion du stress, un sommeil de qualité, l’arrêt du tabac et une consommation modérée d’alcool doivent également faire partie d’un mode de vie sain. Il est aussi important de prendre en compte les prédispositions génétiques, bien qu’elles soient moins modifiables.

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