Les noix, bien que riches en calories, sont dotées de multiples bienfaits pour la santé. Peut-on pour autant les consommer tous les jours ? Quel est le meilleur moment pour en manger et éviter de prendre du poids ? Voici l’avis d’une diététicienne-nutritionniste.
Absolument ! Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS 4), il est conseillé d’augmenter notre apport en noix, amandes, noisettes et pistaches non salées. Actuellement, avec une consommation annuelle moyenne de 500 g par personne, nous pourrions bénéficier d’en augmenter la quantité.
Quels bénéfices peut-on tirer de la consommation de noix ?
Les avantages sont nombreux, comme l’explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Impact des noix sur le cerveau
Les noix jouent un rôle dans la prévention des troubles neurologiques grâce à leurs acides gras oméga-3, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, bénéfiques pour la mémoire et la concentration, souligne Aurore Lavergnat. Ces acides gras aident également à réduire le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
Noix et problèmes de constipation
Riches en fibres, les noix facilitent le transit intestinal.
« Elles permettent d’augmenter le volume et la fréquence des selles », ajoute Aurore Lavergnat.
Noix et gestion du poids
En plus de leur effet sur le transit, les noix, avec 7 g de fibres pour 100 g, sont aussi bénéfiques pour ceux qui surveillent leur poids.
« Leur teneur élevée en fibres procure rapidement une sensation de satiété et réduit les envies de grignotage entre les repas », explique la diététicienne-nutritionniste.
Elles constituent donc un excellent coupe-faim.
Noix et apport en vitamines
Les noix sont également une source de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), avec une présence notable de vitamine B9 (120 mg aux 100 g), essentielle pour prévenir les malformations neurales chez le fœtus chez les femmes enceintes. Elles contiennent aussi du bêtacarotène, bénéfique pour la peau et la vue, et de la vitamine E, qui protège les cellules contre le stress oxydatif.
Les noix sont aussi riches en minéraux essentiels comme le potassium, qui aide à réguler la tension artérielle, le phosphore et le calcium, nécessaires à la santé des os et des dents, le magnésium, qui bénéficie aux systèmes nerveux et musculaire, et le fer, qui combat l’anémie.
Quelle quantité de noix consommer par jour pour gérer le cholestérol ?
« Les noix sont riches en acides gras oméga 3 qui réduisent le cholestérol et protègent contre les risques de thrombose et d’infarctus », rappelle Aurore Lavergnat. Le potassium et les phytostérols qu’elles contiennent participent également à la régulation de la tension artérielle et à la réduction du mauvais cholestérol.
Quelle est donc la quantité idéale à consommer au quotidien pour ceux qui surveillent leur cholestérol ?
Une moyenne de quinze noix par jour, accompagnée d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière, offre des avantages, selon Aurore Lavergnat.
Les noix peuvent-elles contribuer à une prise de poids ?
Non, malgré leur teneur élevée en calories, les noix contiennent des ‘bons gras’ et des fibres qui favorisent rapidement la satiété et limitent les grignotages inopportuns. « C’est pourquoi elles ne font pas grossir », assure la diététicienne-nutritionniste.
Pourquoi limiter la consommation à 10 noix par jour ?
« Bien que les noix offrent de nombreux avantages pour la santé en raison de leur composition, il est important de modérer leur consommation car elles sont très caloriques : 650 calories pour 100 g », informe Aurore Lavergnat. « C’est pourquoi il est conseillé de ne pas dépasser 15 à 20 cerneaux de noix par jour, soit environ une dizaine. »
Cela représente une portion de 20 à 30 g fournissant déjà entre 130 et 210 calories.
Quand est-il préférable de consommer des noix, le matin ou le soir ?
Il n’existe pas de moment spécifique recommandé pour manger des noix durant la journée. « Elles peuvent être intégrées à une collation matinale ou vespérale, ou encore au dîner dans un yaourt. Tout dépend des préférences de chacun ! », estime la diététicienne-nutritionniste.
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