Découvrez les fruits de mer les plus sains à consommer !

Le terme « fruits de mer » regroupe tous les organismes marins comestibles, à l’exception des poissons et des mammifères. Cette catégorie inclut principalement les crustacés, les coquillages et les mollusques.

Originaires de l’océan, les coquillages et crustacés partagent des apports nutritionnels similaires et sont particulièrement recommandés dans les régimes alimentaires visant la perte de poids.

Avec une valeur énergétique de 60 à 110 calories pour 100 g et une teneur en lipides de 0,5 à 2 % selon le type, l’origine et la saison, les fruits de mer sont moins gras que la plupart des poissons.

Un autre avantage pour ceux qui surveillent leur ligne : les fruits de mer ne contribuent pas à l’augmentation du poids… Cependant, pour maintenir un apport calorique bas, il est conseillé de faire attention à leur mode de cuisson et aux accompagnements (éviter par exemple la mayonnaise).

Disponible en plusieurs variétés comme la grise, la tropicale ou la royale, la crevette est disponible toute l’année chez votre poissonnier ou en surgelés. Sa teneur en protéines est élevée (de 22 à 27 g pour 100 g de chair cuite), supérieure à celle de la plupart des poissons et viandes, pour seulement 1 g de lipides. Elle est également riche en minéraux (quantités variables selon l’espèce). À noter : c’est l’un des fruits de mer les plus riches en cholestérol et en sel.

Comment préparer la crevette ? Simplement, dans un court-bouillon, en la plongeant dans de l’eau bouillante aussi salée (au gros sel) que celle de la mer, avec un bouquet garni et parfois un oignon : retirez-la dès les premiers frémissements. Elle se prête également à de nombreux modes de cuisson (en soupe ou marmite, sautée au wok, en brochette, frite en beignet…).

Bien que tous deux soient des crabes, ils ne se consomment pas durant la même saison : le tourteau se déguste en été, tandis que l’araignée est préférée en hiver. Leurs valeurs nutritionnelles sont cependant presque identiques : 95 calories, 18 à 20 g de protéines et 1 à 3 g de lipides pour 100 g de chair. Les deux contiennent des minéraux : fer (1 mg/100 g), zinc (2 mg), cuivre (2 mg, soit 100 % des Apports Journaliers Recommandés ou AJR) et de la vitamine B12 (3,6 µg, bien au-dessus des AJR).

Comment préparer les crabes ? Après avoir brossé les carapaces, plongez-les vivants dans un court-bouillon salé (avec clou de girofle, bouquet garni, oignon…). Laissez cuire 15 à 20 minutes en fonction du poids. Dégustez les pattes et une partie du corps, froides. Vous pouvez également décortiquer la chair pour l’utiliser dans diverses préparations (salades composées, terrines…).

Le homard offre une chair très maigre (90 calories pour 100 g, 19 % de protéines et moins de 1 % de lipides) et dense, ce qui lui confère un bon pouvoir rassasiant, et il fournit un large éventail de minéraux et oligoéléments. C’est le crustacé le plus prisé, surtout lorsqu’il provient de nos côtes au printemps et en été. Le reste de l’année, il vient souvent du Canada : il est alors moins raffiné mais aussi plus abordable ! Sa cousine la langoust
e possède une saveur plus douce.

Comment préparer le homard ? Plongez-le vivant dans un court-bouillon salé bouillant et laissez-le cuire 15 à 20 minutes selon sa taille : sa couleur passera du bleu au rouge cardinal. Laissez-le refroidir avant de le décortiquer. Vous pouvez aussi le griller ou le poêler après l’avoir coupé en deux dans le sens de la longueur, vivant (ou brièvement ébouillanté pour faciliter la manipulation). Et surtout, ne jetez pas la carapace, elle est indispensable à la préparation d’une bisque.

Proche du homard, la langoustine possède une saveur fine et présente des valeurs nutritionnelles presque identiques : 100 g de chair fournissent 90 calories, 17 g de protéines, 2 g de lipides ainsi que de nombreux minéraux et oligoéléments. Elle se distingue notamment par sa haute teneur en iode (390 µg).

Comment préparer la langoustine ? Simplement pochée 2 minutes dans un court-bouillon, elle est savoureuse tiède, nature. Elle se prête aussi à de nombreuses autres préparations (soupes, marmites de poisson, paella) et peut être grillée, sautée au wok, poêlée puis flambée au cognac. Avec les plus grosses, on peut réaliser des carpaccios (huile d’olive + jus de citron).

Une véritable source de nutriments ! Pour commencer, l’huître contient seulement 66 calories et 2 g de lipides pour 100 g. Mais surtout, elle est extrêmement riche en fer (2 mg pour 100 g, presque autant que le steak de bœuf), en vitamine B12 (30 µg, soit dix fois les AJR) et en zinc (27 mg, presque le double des AJR), et elle fournit aussi du calcium (80 mg), du magnésium (70 mg), du potassium, du sélénium… Grâce à ses nombreuses variétés, on la trouve chez le poissonnier toute l’année.

Comment préparer l’huître ? Selon les connaisseurs, le mieux est de la déguster nature, sans ajouter de citron ni de vinaigre. On peut aussi passer les petites entières au four, y ajouter une noix de beurre persillé dès qu’elles s’ouvrent et prolonger un peu la cuisson avant de les savourer. Si elles sont grosses, on peut les faire gratiner au four avec une sauce champagne façon sabayon, après avoir détaché la chair de la coquille.

La chair de la coquille Saint-Jacques est maigre et rassasiante, avec 80 calories, 17 g de protéines et 1 g de lipides pour 100 g. Elle est modérément dotée en minéraux et oligoéléments, sauf si on la consomme avec son corail (la partie orangée), ce qui augmente considérablement ses apports, notamment en calcium (175 mg/100 g) et en manganèse. L’hiver est la meilleure saison pour en profiter. Son cousin le pétoncle est moins cher mais aussi moins savoureux.

Comment préparer la Saint-Jacques ? Avant tout, il faut la rincer pour éliminer tout sable éventuel. Elle est délicieuse en carpaccio (huile d’olive + jus de citron + sel + poivre + ciboulette). On peut également la faire dorer brièvement (seule ou en brochette, avec des morceaux de poitrine fumée) des deux côtés, dans une poêle très chaude avec de l’huile d’olive. Dans tous les cas

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