Longtemps critiqués pour leur teneur en cholestérol, les œufs ont souvent été exclus des régimes alimentaires recommandés pour maintenir un faible taux de cholestérol. Cependant, il est désormais reconnu que leur réputation négative n’est pas justifiée, bien que la façon dont ils sont préparés puisse jouer un rôle crucial. Que se passe-t-il donc lorsqu’ils sont transformés en omelette?
Environ 20% des Français sont affectés par l’hypercholestérolémie, un des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiovasculaires, au même titre que le diabète et le tabagisme. L’alimentation joue un rôle clé en présence d’un excès de cholestérol dans le sang. Peut-on alors inclure les œufs, spécialement sous forme d’omelette, dans notre régime? Voici les conseils d’Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste basée à Paris.
Autrefois démonisés en raison de leur cholestérol, les œufs sont aujourd’hui reconnus comme des aliments bénéfiques, dotés de nombreuses qualités nutritionnelles.
« Ils sont une source importante de protéines de haute qualité, de micronutriments, en particulier de vitamines liposolubles telles que les vitamines D, A et E, et d’antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine. Ils offrent de nombreux avantages pour la santé, sont économiques et peuvent être intégrés dans un large éventail de recettes », explique Alexandra Murcier. Ils sont particulièrement précieux pour les personnes disposant de faibles revenus ou celles qui ne consomment pas de viande et ont des difficultés à satisfaire leurs besoins en protéines.
Bien que souvent accusés d’être trop gras, ils contiennent en réalité des graisses modérées. « Et surtout, les acides gras présents dans les œufs sont majoritairement insaturés, ce qui est favorable à la protection cardiovasculaire », ajoute la nutritionniste.
Les œufs (principalement le jaune) sont-ils sources de cholestérol ?
Il est crucial de distinguer la teneur en cholestérol d’un aliment et son impact sur le cholestérol sanguin.
En effet, un œuf contient environ 200 mg de cholestérol, principalement dans le jaune, mais il est maintenant établi que le cholestérol alimentaire influence peu le cholestérol sanguin. Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste.
Il est donc temps de déconstruire ce mythe persistant ! Il est également important de rappeler que le cholestérol est vital pour la santé et qu’il n’est pas question de l’éliminer ou de le réduire drastiquement. Il joue un rôle crucial dans le fonctionnement de nos neurones, est impliqué dans la synthèse de la vitamine D et est le précurseur des hormones stéroïdes.
Il y a deux types de cholestérol : le cholestérol LDL (ou mauvais) mais aussi le HDL (ou bon), qui protège les artères. « Le rapport entre le HDL et le LDL est crucial : pour une bonne santé cardiovasculaire, il devrait être le plus élevé possible. En effet, des recherches ont démontré que la consommation régulière d’œufs tend généralement à augmenter le cholestérol HDL, améliorant ainsi ce ratio », détaille l’experte. Une étude scientifique publiée dans Life en 2022 (source 1) suggérait ainsi qu’une consommation modérée d’œufs, jusqu’à un œuf par jour, pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Les œufs provenant de la filière Bleu Blanc Cœur sont particulièrement recommandés pour ceux souffrant d’hypercholestérolémie, car ils proviennent de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin, ce qui augmente leur teneur en oméga 3. Alexandra Murcier.
Est-il possible de consommer des œufs en cas de cholestérol, et à quelle fréquence ?
Les jours où les œufs étaient proscrits, ou du moins fortement limités pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, sont révolus. « Les principaux coupables de l’augmentation du mauvais cholestérol dans le sang sont les graisses saturées et trans, présentes dans les aliments ultra-transformés tels que les gâteaux, les pâtisseries, les quiches, les chips, ainsi que dans les viandes grasses, les charcuteries et les fromages », précise Alexandra Murcier.
Les œufs ne sont donc que peu concernés et il n’y a pas vraiment de contre-indications à les consommer régulièrement.
Toutefois, comme pour tout aliment, il est conseillé de diversifier son alimentation pour répondre à l’ensemble de ses besoins nutritionnels et éviter les excès. Il est donc judicieux de varier les sources de protéines et de ne pas nécessairement consommer des œufs tous les jours. Alexandra Murcier.
Il est également recommandé d’ajouter des légumes à vos œufs car ils sont riches en fibres alimentaires. « Les fibres jouent un rôle clé dans le régime hypocholestérolémiant car elles ont la capacité de capturer les graisses et donc de limiter l’absorption du cholestérol alimentaire », insiste Alexandra Murcier. N’hésitez donc pas à ajouter des champignons, des poivrons ou des courgettes à vos omelettes, ou à servir vos œufs au plat ou à la coque avec une salade verte ou une poêlée de légumes.
Oeufs durs, omelette, oeufs au plat : est-il permis de manger des œufs quotidiennement sans cholestérol ?
Comme vous l’avez compris, sans excès de cholestérol sanguin, la consommation quotidienne d’œufs n’est pas déconseillée. Le mode de cuisson de l’œuf n’altère pas sa teneur en graisses ou en cholestérol. Cependant, la manière dont il est préparé peut influencer cela ! « Il est recommandé de privilégier les œufs cuits sans matière grasse (à la coque, durs, mollets), et pour les préparations telles que les omelettes ou les œufs brouillés, d’utiliser une huile végétale (par exemple, l’huile d’olive) plutôt que du beurre », conseille la nutritionniste. On évite également les préparations contenant des ingrédients riches en graisses saturées, comme les lardons, le fromage ou la crème fraîche.