Qui n’a pas déjà hésité à savourer un expresso en milieu d’après-midi, craignant que cela perturbe son sommeil nocturne ? En effet, la caféine, présente dans le café, est un stimulant qui peut affecter la qualité du sommeil. Mais quelle est exactement la durée de son effet ? Et à quel moment devrait-on s’abstenir de boire du café pour garantir une nuit paisible ? Voici les éclaircissements apportés par la docteure Astrid Nehlig, directrice de recherche à l’Inserm et spécialiste des impacts de la caféine sur le cerveau.
Qu’est-ce que la caféine et quels sont ses effets ?
Le principal composant actif du café est la caféine. Selon la Dre Astrid Nehlig, directrice de recherche émérite à l’Inserm, « la caféine fait partie des psychostimulants, connus pour accroître l’énergie, stimuler, éveiller et favoriser la concentration. Elle active les capacités internes du corps pour améliorer les performances intellectuelles ». En somme, le café est si prisé car il offre ce boost énergétique tant recherché.
- La caféine diminue la perception de la fatigue en obstruant les récepteurs de l’adénosine, un neuromodulateur qui induit la somnolence.
- Elle est également valorisée par les athlètes puisqu’elle augmente les performances en stimulant la libération de certains neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline.
- De plus, elle élève légèrement le métabolisme, ce qui peut aider à la combustion des graisses.
- Enfin, la caféine possède un effet diurétique modéré, augmentant la production d’urine sans altérer significativement l’équilibre hydrique quotidien.
Selon la Dre Nehlig, la caféine ne provoque pas d’effets secondaires si elle est consommée en quantité modérée, soit pas plus de 200 mg par prise, l’équivalent de deux petites tasses de café, et pas plus de 400 mg, soit quatre tasses, sur toute la journée.
Cependant, une consommation excessive de café peut entraîner des tremblements, une augmentation du rythme cardiaque, de la nervosité, de l’anxiété ou même de l’agressivité. À titre de comparaison, une canette de boisson énergisante comme Redbull contient 80 mg de caféine. « Les jeunes qui consomment plusieurs canettes de ce type lors d’une soirée peuvent expérimenter ces symptômes », ajoute la Dre Nehlig.
Durée de l’effet de la caféine : combien de temps reste-t-elle dans le sang ?
La durée d’action de la caféine varie significativement d’une personne à l’autre. « La demi-vie de la caféine, c’est-à-dire le temps nécessaire pour que l’organisme élimine la moitié de la caféine ingérée, peut varier de 2 à 10 heures chez un adulte sain, avec une moyenne de 4 heures », explique l’experte.
Des études ont montré qu’il existe deux catégories de personnes :
- « Les métaboliseurs lents, qui prennent plus de temps pour métaboliser la caféine, peuvent mettre jusqu’à 10 heures pour l’éliminer de leur système. Une seule tasse peut suffire pour eux pour la journée, et les effets secondaires se manifestent plus rapidement après cette dose. »
- « Les métaboliseurs rapides, en revanche, doivent consommer plusieurs doses au cours de la journée pour ressentir des effets prolongés », détaille la Dre Nehlig.
Le café affecte-t-il la qualité du sommeil ?
Les effets du café sur les troubles du sommeil ont été largement étudiés. « Les conclusions de ces études montrent des impacts à la fois sur la qualité du sommeil et sur les délais d’endormissement, selon les doses consommées », précise la chercheuse.
Le sommeil est régulé par deux processus principaux : le processus circadien (cycle veille-sommeil) et le processus homéostatique. Ce dernier est un mécanisme biologique qui régule le besoin de sommeil en fonction des périodes d’éveil et de repos. Il fonctionne comme une pression qui s’accumule au fur et à mesure que l’on reste éveillé et diminue pendant le sommeil. C’est une substance chimique appelée adénosine, qui s’accumule dans le cerveau, qui crée cette pression de sommeil.
La caféine agit en se liant aux récepteurs de l’adénosine, ce qui empêche l’accumulation de cette pression de sommeil : c’est une des raisons pour lesquelles la caféine nous maintient éveillés. Dre Nehlig.
Certaines personnes, en raison de variations génétiques, sont moins sensibles aux effets de la caféine sur leur sommeil, tandis que d’autres y sont très sensibles, ce qui est dû au polymorphisme génétique, explique la chercheuse.
Le sommeil est un processus cyclique, composé de plusieurs phases qui se répètent tout au long de la nuit. Un cycle de sommeil dure entre 90 et 120 minutes et se répète 4 à 6 fois par nuit. Il comprend deux types principaux : le sommeil lent (de léger à profond) et le sommeil paradoxal (rêves et récupération cognitive). La présence de caféine dans le café affecte principalement le sommeil profond, qui est le plus récupérateur. « Le sommeil léger augmente de 6 minutes et sa proportion sur le cycle total augmente de 1,7 % », indique la Dre Nehlig. Cependant, le sommeil profond diminue de 11,4 minutes et sa proportion diminue d’1,4 %.
En général, la caféine réduit la durée totale du sommeil d’environ 45 minutes, et l’efficacité du sommeil (moins réparateur) de 7 %. On observe également un allongement de la latence d’endormissement de 9 minutes et un réveil anticipé de 12 minutes. Cela signifie qu’en moyenne, il faut 9 minutes de plus pour s’endormir et que l’on se réveille 12 minutes plus tôt le matin.
Quand faut-il arrêter de consommer du café pour bien dormir le soir ?
Étant donné la grande variabilité de la sensibilité à la caféine d’une personne à l’autre, il est difficile de proposer une recommandation universelle. « Le comportement habituel est de consommer beaucoup de café le matin au réveil, puis de continuer pendant la matinée et après le déjeuner, pour ensuite diminuer à partir de 16 heures. Ce qui correspond globalement aux conseils généraux qui sont d’arrêter la consommation de café à partir de 15 à 16 heures », note la chercheuse. En général, chacun ajuste naturellement sa consommation en fonction de sa propre tolérance : les métaboliseurs lents tendent donc naturellement et par expérience à arrêter le café plus tôt que les métaboliseurs rapides.
Il convient de noter que même les métaboliseurs rapides, moins sensibles à l’effet du café, subiront une qualité de sommeil diminuée (moins de sommeil profond et une durée de sommeil plus courte) après une consommation élevée. Dre Nehlig.
Une consommation de 400 mg de caféine – soit 4 tasses de café – dans les 12 heures précédant le sommeil, aura un impact significatif sur l’endormissement et l’architecture du sommeil, avec des effets plus marqués si la consommation est plus tardive dans la journée.
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