Découvrez les Meilleurs Aliments pour Améliorer le Sommeil des Séniors!

Beaucoup ignorent l’interaction significative entre notre alimentation et notre sommeil. La manière dont nous nous alimentons a un impact direct sur la qualité de notre sommeil, que l’on soit enfant, adulte ou senior.

Manger de manière excessive ou insuffisante, dîner tard ou consommer des stimulants : notre régime alimentaire affecte profondément notre sommeil. « Les aliments que nous consommons modifient notre manière de dormir, peu importe notre âge, indique le Pr Kinugawa-Bourron. En vieillissant, nous passons moins de temps en sommeil profond et les réveils nocturnes deviennent plus fréquents et plus longs. Cela donne souvent aux seniors l’impression d’avoir un sommeil plus léger qu’à leurs jeunes années. Le sommeil peut aussi devenir polyphasique, c’est-à-dire que bien que la durée totale de sommeil sur 24 heures reste similaire, sa répartition dans la journée peut changer : moins la nuit et plus en journée avec des siestes. »

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour améliorer la qualité du sommeil.

Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance, il ne faut ni dîner trop tôt ni trop tard. « Le timing des repas est crucial, souligne l’experte. Des recherches ont démontré que dîner tard peut souvent nuire à la qualité du sommeil. Il est recommandé de manger à heures régulières chaque jour pour structurer la journée et soutenir le rythme circadien. Il ne faut pas dîner trop tôt pour éviter les fringales nocturnes, ni trop tard car la digestion peut augmenter la température corporelle, perturbant le sommeil. Généralement, un intervalle de 1 h 30 à 2 heures entre le repas et le coucher est conseillé. »

« Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi, et comme un pauvre le soir », préconise le dicton. Mais est-ce vraiment une bonne idée ? « Un manque de graisses ou de glucides durant la nuit peut pousser notre corps à puiser dans ses réserves au lieu de nous laisser dormir, et cela peut se produire à notre insu, » explique l’INSV. Clairement, ne vous limitez pas à une simple soupe et une salade pour le dîner, au risque de vous réveiller affamé ! « Il est crucial de bien manger, même le soir, sans pour autant exagérer, insiste l’experte. Chez les seniors, qui ont tendance à perdre de la masse musculaire, il est important de consommer des protéines, comme une omelette, un œuf dur ou un morceau de poisson accompagné de légumes ou de céréales. »

Certains aliments, surtout les glucides complexes, aident à produire de la sérotonine, essentielle pour la sécrétion de la mélatonine. Cette hormone facilite l’endormissement et aide à synchroniser notre horloge biologique avec le rythme circadien. Ainsi, n’hésitez pas à inclure des pâtes, des pommes de terre, du riz ou de la semoule dans votre repas du soir.

« Il n’existe pas d’aliments miracles pour améliorer le sommeil, rappelle directement l’experte. Ce sont plutôt des modes de vie sains — incluant l’alimentation, mais aussi le rythme de vie et la gestion du stress — qui impactent positivement le sommeil. »

Manger trop légèrement peut entraîner des fringales durant la nuit. « L’importance de consommer des féculents le soir, tels que des pâtes, du riz ou des pommes de terre, est cruciale, » insiste la spécialiste. À l’inverse, « une alimentation trop grasse modifie la sensibilité à l’orexine, une hormone qui stimule l’éveil et augmente l’appétit, indique l’INSV. En journée, une consommation excessive de graisses peut entraîner de la somnolence. Le soir, les graisses, difficiles à digérer, peuvent fragmenter le sommeil. » L’équilibre est donc essentiel !

La mélatonine, souvent appelée l’hormone du sommeil, est synthétisée à partir de la sérotonine.

Les aliments riches en tryptophane incluent les œufs, les fruits à coque, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, le poisson, la viande, la banane et le chocolat noir. Considérez de boire une tasse de lait chaud avec un peu de miel avant de vous coucher.

Vous aimez votre café après le repas ? Sachez que la caféine ne perturbe pas seulement l’endormissement, elle affecte aussi la qualité du sommeil. « La caféine fragmente le sommeil et provoque des micro-réveils, note l’INSV. Le sommeil devient plus léger et contient moins de phases de sommeil profond. » En résultat : un sommeil moins réparateur, des réveils nocturnes et des matins moins énergiques ! « L’idée n’est pas de renoncer aux petits plaisirs, tempère l’experte. Mais de limiter la consommation d’excitants l’après-midi — comme le café, le thé, les boissons énergisantes et la nicotine — surtout chez les seniors qui ont du mal à dormir. »

Bien que l’alcool puisse favoriser un relâchement musculaire et aider à s’endormir, il provoque également une instabilité du sommeil avec des réveils nocturnes fréquents. De plus, l’alcool peut aggraver les ronflements et l’apnée du sommeil, dont la prévalence augmente avec l’âge.

Certains troubles du sommeil deviennent plus courants avec l’âge, comme l’apnée du sommeil. « Le vieillissement entraîne un relâchement musculaire qui peut favoriser l’apparition d’apnées obstructives du sommeil. En cas de fatigue au réveil, de somnolence diurne excessive ou d’autres problèmes de sommeil persistants, il est conseillé de consulter un professionnel de santé», conclut le Pr Kinugawa-Bourron.