Il est essentiel d’inclure du fer dans notre alimentation quotidienne car il joue un rôle crucial dans la production de globules rouges et l’oxygénation de notre organisme. Que ce soit à travers des protéines animales ou végétales, des fruits frais ou secs, des eaux minérales ou encore de la spiruline, il existe diverses sources pour enrichir notre apport en fer. Voici un guide sur les sources alimentaires riches en fer et des astuces pratiques pour maintenir un niveau adéquat de ce minéral et éviter les risques d’anémie.
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Intégrez des protéines à chaque repas
« Les abats, les viandes, les volailles, les poissons et les crustacés contiennent du fer héminique, qui est mieux absorbé par l’organisme, environ de 20 à 25 % », explique Bertrand Blanchot, diététicien-nutritionniste. Ainsi, des 24 mg/100 g de fer présents dans les moules, entre 5 et 6 mg seront effectivement assimilés.
Les sources de fer les plus notables incluent le foie de volaille avec 15 mg/100 g, les huîtres avec 10 mg/100 g, le foie de veau également à 10 mg/100 g, et le bœuf à 4 mg/100 g.
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Ajoutez des légumes riches en fer
« Les légumes fournissent du fer non héminique qui est absorbé à un taux de 1 à 5 % par le corps », ajoute le nutritionniste. Par exemple, bien que 100 g de persil contiennent 5,5 mg de fer, seulement environ 0,27 mg seront absorbés.
Les légumes les plus riches en fer sont le pissenlit, le cresson et l’épinard. L’absorption du fer végétal est optimisée lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en fer héminique. Pensez donc à associer vos viandes et poissons à des salades enrichies en ces légumes.
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Quels fruits sont riches en fer ?
Le citron, l’orange, et le pamplemousse contiennent entre 37 mg/100 g et 53 mg/100 g de vitamine C, qui favorise l’absorption du fer non héminique, souligne le diététicien. N’hésitez pas à ajouter du jus de ces fruits sur vos salades de fruits ou dans vos vinaigrettes pour améliorer l’absorption du fer.
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Quels fruits secs sont riches en fer ?
En cas de petite faim, optez pour des fruits secs. L’abricot sec et la datte offrent entre 3 à 5 mg/100 g de fer.
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