Le yaourt nature est un élément essentiel du réfrigérateur, apprécié seul ou utilisé dans la préparation de sauces légères, tartes ou gâteaux. Que ce soit ferme, brassé, skyr ou grec, chaque type de yaourt nature présente des bénéfices pour la santé, des textures et des valeurs nutritionnelles distinctes. Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste, nous éclaire sur ces différents aspects.
En moyenne, chaque Français consomme environ 170 pots de yaourts nature chaque année. Et il y a de bonnes raisons à cela, car ils sont très bénéfiques pour la santé.
Différences entre les yaourts nature : ferme, brassé, 0 %, entier, grec, skyr, bifidus (activia)
Face à l’abondance de yaourts nature dans nos supermarchés : ferme, brassé, avec bifidus actif, grec, skyr, à 0 %… le choix est large avec des profils nutritionnels divers.
- Le type le plus commun est le yaourt nature à base de lait demi-écrémé (1,2 % de MG), disponible en version ferme ou brassée offrant une texture plus fluide.
- Le yaourt au lait entier, souvent vendu en pots de verre, est un peu plus riche en graisses et en calories, car il est fait avec du lait à 3,5 % de MG.
- Les yaourts avec bifidus actif (type Activia® et autres marques) contiennent une bactérie différente pour la fermentation, connue pour faciliter la digestion et nourrir le microbiote intestinal. Ils sont disponibles en versions ferme, brassée ou à 0 % de MG.
- Les yaourts à 0 % de MG sont préparés avec du lait totalement écrémé. « Ces produits peuvent contenir des épaississants pour compenser le manque d’onctuosité dû à l’écrémage », note Raphaël Gruman.
- Relativement nouveau sur le marché, le Skyr est très populaire parmi ceux qui surveillent leur ligne.
Le Skyr est un yaourt au lait écrémé, donc à 0 % de MG, mais est longuement égoutté, ce qui lui donne une texture plus dense et une plus grande quantité de protéines. Il est très ferme et plus rassasiant qu’un yaourt ordinaire.
- Enfin, le yaourt grec est un yaourt à base de lait entier, enrichi de crème fraîche pour plus d’onctuosité et de saveur, le rendant ainsi plus riche en graisses et en calories que les autres types.
Valeurs nutritionnelles du yaourt nature ordinaire et du yaourt à 0 % de MG
Le yaourt nature ordinaire, simple, ferme et au lait demi-écrémé, compte 46 calories pour 100 g, soit 57 calories par pot de 125 g.
Il contient :
- 1,25 g de matières grasses,
- 6,6 g de glucides (lactose),
- 5 g de protéines,
- et 150 mg de calcium.
Pour comparaison, voici les valeurs nutritionnelles du yaourt à 0 % MG.
Propriétés : quelles sont les vertus du yaourt nature ?
Le yaourt nature est incontestablement un aliment bénéfique pour la santé, méritant une place de choix dans notre alimentation quotidienne.
Le yaourt nature offre deux principaux avantages nutritionnels : d’abord, sa richesse en protéines maigres de haute qualité, ce qui en fait un choix judicieux pour ceux qui consomment peu de viande et de poisson; ensuite, sa teneur en calcium, qui contribue significativement à répondre à nos besoins en ce minéral.
Pour rappel, le calcium est crucial pour la santé des os, ainsi que pour le bon fonctionnement des muscles et du système circulatoire. Une consommation régulière de yaourt pourrait également diminuer les risques d’ostéoporose et de fractures chez les personnes âgées.
Le yaourt nature est également un allié des régimes amaigrissants, grâce à sa faible teneur en graisses, en sucre et en calories, et à sa riche proportion de protéines qui favorisent la satiété.
« Du côté de la digestion, le yaourt nature contient des micro-organismes appelés ferments lactiques, qui agissent comme des probiotiques en nourrissant notre flore intestinale », ajoute l’expert. Un microbiote en bonne santé renforce également le système immunitaire, ce qui améliore la résistance aux infections virales et bactériennes.
De plus, plusieurs études et méta-analyses ont révélé ces dernières années qu’une consommation régulière de yaourt était liée à une réduction du risque de diabète de type 2, une des principales menaces cardiovasculaires en France.
Les yaourts nature sont-ils bons pour les intestins et la digestion ?
Les ferments lactiques présents dans le yaourt (streptococcus thermophilus et lactobacillus bulgaricus) jouent un rôle de probiotiques dans notre système digestif, en nourrissant notre flore intestinale et en enrichissant notre microbiote. Plusieurs études suggèrent qu’un microbiote sain et diversifié pourrait réduire les risques de maladies inflammatoires intestinales (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique). Prendre soin de sa flore intestinale permet également de limiter les ballonnements ainsi que les épisodes de constipation et de diarrhée.
Mais qu’en est-il du lactose, souvent mal toléré ? Environ 80 % de la population mondiale serait en effet déficiente en lactase intestinale, l’enzyme qui digère le lactose, entraînant une intolérance. Cependant, les personnes intolérantes au lactose peuvent se rassurer : les bactéries lactiques du yaourt facilitent la digestion du lactose au niveau intestinal et améliorent donc sa tolérance. Pour cette raison, le yaourt est généralement bien digéré par les intolérants au lactose.
Enfin, selon une étude réalisée à Taïwan, les bifidobactéries, ajoutées à certains yaourts (bifidus actif), pourraient aider à éradiquer la bactérie Helicobacter pylori, responsable de la grande majorité des ulcères gastriques et des cancers de l’estomac.
Quel est le meilleur yaourt nature pour la santé et le poids ?
Tous les yaourts nature sont bénéfiques pour la santé et s’adaptent à un régime amaigrissant.
« Dans une perspective de perte de poids, le Skyr, pauvre en matières grasses et très riche en protéines, est probablement le plus recommandé. Il est à la fois peu calorique et très rassasiant », souligne le nutritionniste. Les yaourts classiques, à base de lait demi-écrémé, également peu gras et rassasiants, sont aussi d’excellents aliments pour mincir. Ils présentent en outre l’avantage d’être les moins coûteux sur le marché.
Je déconseille cependant les yaourts à 0 % de matière grasse, qui sont certes sensiblement moins caloriques, mais aussi beaucoup moins savoureux. Or la satiété est en grande partie induite par le plaisir que l’on prend à manger. En optant pour des yaourts écrémés, le risque est de rester sur sa faim et de compenser ensuite par du grignotage.
Enfin, le yaourt grec, souvent perçu comme trop gras et trop riche pour un régime minceur, reste un produit intéressant. « Certes, il est un peu plus gras et donc plus calorique, mais il est aussi très savoureux et rassasiant. Personnellement, je ne le déconseille pas en période de régime cétogène, mais je préconise de le consommer au petit-déjeuner », poursuit notre expert.
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