Si vous surveillez votre cholestérol, il se peut que vous ayez déjà exclu ces délicieux bâtonnets dorés de votre alimentation. Mais est-ce vraiment nécessaire de les condamner? Que diriez-vous de les préparer d’une manière différente plutôt que de les éviter complètement?
Lorsque le cholestérol augmente, on se pose rapidement des questions sur les aliments à éviter… Les frites figurent souvent en tête de cette liste. Riches en graisses, en sel, et souvent produites de manière industrielle, elles ont une réputation plutôt négative. Doit-on vraiment les éliminer de notre alimentation en cas de cholestérol élevé? La réponse peut être complexe. Elle dépend de plusieurs facteurs tels que la qualité des graisses utilisées, la méthode de cuisson, la quantité consommée et l’équilibre global de l’alimentation. Explorons cela plus en détail avec le Pr Roncalli, cardiologue au CHU de Toulouse et vice-président de la Fédération Française de Cardiologie.
Le cholestérol est souvent considéré comme un ennemi de la santé cardiovasculaire, bien qu’il soit essentiel au fonctionnement optimal de notre corps. Il fait partie de la structure des membranes cellulaires, est nécessaire à la production de certaines hormones et contribue à la synthèse de la vitamine D ainsi qu’à celle des acides biliaires, essentiels à la digestion des graisses. “La majorité du cholestérol est produite naturellement par notre foie, mais une partie provient également de notre alimentation”, ajoute Pr Roncalli.
HDL et LDL : le bon et le mauvais cholestérol
Il existe deux types principaux de cholestérol, selon leur vecteur de transport dans le sang :
- Le HDL-cholestérol (ou « bon » cholestérol), qui contribue à nettoyer l’excès de cholestérol du sang et à le ramener au foie pour élimination. Un niveau élevé de HDL est protecteur pour les artères.
- Le LDL-cholestérol (ou « mauvais » cholestérol). En excès, il peut s’accumuler dans les parois des artères, formant des plaques de graisse qui les obstruent progressivement. Ce phénomène augmente le risque de maladies cardiovasculaires, telles que l’infarctus ou l’AVC.
Le cholestérol n’est pas intrinsèquement mauvais : tout réside dans l’équilibre. En cas d’hypercholestérolémie (niveau élevé de cholestérol dans le sang), l’objectif est de réduire le LDL tout en maintenant ou en augmentant le HDL. Pour cela, il est crucial d’adopter une alimentation variée et équilibrée, riche en fibres, en bonnes graisses (comme celles trouvées dans les poissons gras, les noix ou l’huile d’olive), et pauvre en graisses saturées et en sel.
Cholestérol : pourquoi les frites peuvent être problématiques ?
Elles sont appréciées pour leur croustillant, leur couleur dorée et leur goût salé… Mais en termes de santé cardiovasculaire, les frites ne sont pas les meilleures alliées. Elles ne sont pas directement responsables de l’augmentation du taux de cholestérol, mais elles peuvent y contribuer de manière significative, surtout lorsqu’elles proviennent de l’industrie ou de la restauration rapide.
Des graisses qui peuvent aggraver la situation
Les frites, surtout celles préparées à grande échelle ou dans des conditions peu idéales, contiennent souvent des acides gras saturés et parfois même des acides gras trans. Ces types de graisses sont reconnus pour augmenter le LDL-cholestérol et favoriser l’athérosclérose…
- L’huile utilisée est souvent réutilisée plusieurs fois ou de mauvaise qualité (huile de palme, graisses hydrogénées), ce qui accentue la production de graisses néfastes.
- La cuisson à haute température modifie la structure des lipides et crée des composés pro-inflammatoires et oxydés particulièrement délétères pour les vaisseaux sanguins.
Des bombes caloriques pauvres en nutriments
Les frites sont très énergétiques et souvent pauvres en fibres alimentaires. Or, les fibres alimentaires – présentes dans les légumes, les légumineuses ou les céréales complètes – jouent un rôle clé dans la régulation du cholestérol : elles en captent une partie dans l’intestin et facilitent son élimination. En mangeant régulièrement des aliments pauvres en fibres, comme les frites, on ralentit ce mécanisme naturel de détox lipidique.
Trop de sel, trop de risques
Autre problème souvent sous-estimé : la teneur en sel. Les frites industrielles ou de fast-food sont souvent excessivement salées, ce qui favorise l’hypertension artérielle. Or, cholestérol et tension élevés ne font pas bon ménage… “Ce duo augmente significativement les risques de maladies cardiovasculaires, en particulier après 50 ans”, souligne le Pr Roncalli.
Un contexte alimentaire global souvent déséquilibré
Les frites sont parfois consommées dans un contexte alimentaire global déséquilibré. Elles deviennent problématiques lorsqu’elles sont :
- consommées en excès,
- intégrées dans une alimentation pauvre en fibres,
- associées à d’autres produits transformés, gras et salés,
- issues de la restauration rapide, avec des huiles de cuisson douteuses.
Et n’oublions pas un autre aspect souvent négligé : l’index glycémique élevé de la pomme de terre. Cela signifie qu’en plus d’être grasses, les frites peuvent provoquer une élévation rapide du taux d’insuline, favorisant le stockage des graisses, surtout en cas de surpoids ou de diabète.
Cuisson, huile, assaisonnement… Tout est dans la préparation !
Avec quelques ajustements simples, il est tout à fait possible de manger des frites sans mettre sa santé cardiovasculaire en danger. Tout réside dans la qualité des ingrédients et la méthode de cuisson.
Choisissez le bon type de pomme de terre
Préférez les variétés avec un index glycémique bas, ce qui limite les pics d’insuline et les mécanismes favorisant le stockage du cholestérol. Optez, par exemple, pour : la bintje, la charlotte, l’amandine ou l’agata.
Coupez-les en bâtonnets fins, laissez-les tremper dans l’eau froide pour enlever l’excès d’amidon, puis séchez-les avant cuisson.
Privilégiez la cuisson au four ou à l’air fryer
La cuisson joue un rôle essentiel, non seulement sur le goût, mais aussi sur la qualité nutritionnelle de ce plat si apprécié.
Les frites industrielles ou de fast-food : à éviter
Les frites servies dans les fast-foods ou achetées toutes prêtes sont souvent cuites dans des huiles de mauvaise qualité, riches en graisses saturées, voire en acides gras trans. Sans oublier leur forte teneur en sel… Un cocktail peu recommandé pour la santé cardiovasculaire.
Les frites maison : un meilleur choix si bien préparées
Faire ses frites chez soi permet de garder le contrôle sur les ingrédients. Préparées avec des huiles végétales riches en bons acides gras (huile d’olive, huile de colza ou d’arachide), elles peuvent devenir une option acceptable à condition de respecter quelques règles :
- Ne pas réutiliser l’huile plus de deux fois ;
- Bien égoutter les frites après cuisson ;
- Éviter un salage excessif.
Mais il y a encore mieux que la cuisson à l’huile…
Les meilleures alternatives : la cuisson au four ou à l’air fryer
- Au four. Il suffit de tapisser une plaque de cuisson, d’y déposer les frites, d’ajouter un léger filet d’huile d’olive ou de colza, puis d’enfourner à 200 °C pendant 30 à 40 minutes. Résultat : des frites croustillantes, dorées, et beaucoup moins grasses que la version traditionnelle.
- À l’air fryer. La friteuse à air (ou air fryer) permet une cuisson avec très peu d’huile, parfois une simple cuillère à café. Grâce à la circulation d’air chaud, les frites deviennent croustillantes à l’extérieur tout en restant moelleuses à l’intérieur. Une alternative idéale pour limiter les matières grasses sans renoncer au plaisir.
Choisissez bien votre huile de cuisson !
Toutes les huiles ne se valent pas ! Évitez les graisses animales et les huiles végétales trop riches en graisses saturées, comme l’huile de palme ou de coco. Privilégiez plutôt :
- L’huile d’olive, source d’acides gras monoinsaturés ;
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