Pour maintenir une bonne santé, il est conseillé de privilégier la consommation de volaille et de viandes maigres, d’après les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS). Mais qu’entend-on exactement par « viandes maigres » ? Quelle est la différence avec les viandes qualifiées de « très maigres » ? Et combien de fois est-il recommandé d’en consommer par semaine ? Examinons ces questions.
La viande maigre est appréciée pour son faible contenu en graisses, tout en étant une excellente source de protéines et de fer. Intégrée dans un régime alimentaire équilibré et préparée sans excès de matières grasses, elle contribue efficacement à la perte de poids.
Comme mentionné précédemment, une viande maigre contient moins de 10 % de matières grasses. La viande dite « très maigre », quant à elle, en contient moins de 5 %. Ces viandes sont donc moins susceptibles de contribuer aux maladies cardiovasculaires et sont riches en protéines, soutenant le développement musculaire.
Il peut être surprenant de savoir que, bien que les viandes blanches soient reconnues comme maigres, certains morceaux de viande rouge sont également faibles en graisses. En effet, chaque espèce animale offre des morceaux plus ou moins gras, ce qui signifie que même les coupes de viandes maigres peuvent contenir une petite quantité de graisse.
Les bénéfices des viandes maigres
Consommer de la viande maigre offre de nombreux avantages pour la santé :
- Riches en protéines et pauvres en calories et graisses saturées, elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et d’obésité, tout en étant plus digestes et idéales pour les régimes minceur.
- Elles sont une source précieuse de protéines, essentielles pour la croissance, la réparation et la conservation de nos muscles, os et peau, et favorisent une satiété prolongée, aidant ainsi à contrôler l’appétit et à maintenir un poids stable.
- Elles fournissent également de nombreux nutriments essentiels, tels que le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines B, importants pour diverses fonctions corporelles comme la formation des globules rouges et le fonctionnement du système immunitaire.
Sur le plan culinaire, elles peuvent être utilisées dans une grande variété de recettes et préparées de différentes manières : grillées, rôties, cuites au four, sautées ou même intégrées dans des soupes, des ragoûts ou des salades, permettant ainsi de diversifier les textures et les saveurs.
Quels sont les inconvénients possibles ?
- Comme toutes les viandes, elles peuvent être contaminées par des bactéries telles que la salmonelle et l’E. coli, d’où l’importance de respecter les normes de sécurité alimentaire en matière de stockage, de manipulation et de cuisson.
- Ces viandes sont généralement moins juteuses et moins tendres en raison de leur faible teneur en matières grasses, ce qui peut décevoir certains amateurs de viandes savoureuses.
- Elles peuvent aussi être plus difficiles à cuisiner pour éviter un résultat trop sec ou caoutchouteux.
- Le coût et l’impact environnemental et éthique de la production de viandes maigres sont également des considérations importantes pour de nombreux consommateurs.
Poulet, agneau, lapin, bœuf, porc… Quelles sont les viandes blanches et rouges les moins grasses ?
Voici une liste des principales viandes contenant moins de 10 % ou de 5 % de matières grasses :
- Poulet, dinde et pintade sans peau (principalement les blancs et les cuisses) ;
- Bœuf bourguignon, rosbeef et steak haché à 5 % de MG ;
- Filet mignon et jambon cuit, sans peau ni graisse ;
- Veau (noix, épaule, jarret ou côtes dégraissées) ;
- Agneau (côtes et selle dégraissées) ;
- Lapin (notamment les cuisses) ;
- Cheval (entrecôte, tende de tranche) ;
- Et de manière générale, toutes les abats (foie de veau ou d’agneau, cœur et rognons de bœuf, etc.).
Quelle quantité de viande consommer chaque semaine ?
Selon le Dr Cohen-Koubi, nutritionniste, les lignes directrices du Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommandent de limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine. En parallèle, le PNNS promeut la consommation d’autres sources de protéines comme la volaille, les poissons, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les protéines végétales.
Il est important de rappeler que ces recommandations sont générales et peuvent varier selon les besoins individuels. Des groupes spécifiques tels que les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées ou les athlètes peuvent avoir des besoins nutritionnels particuliers et devraient consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés.
Comment préparer ces viandes pour favoriser la perte de poids ?
Afin de favoriser la perte de poids, il est judicieux de choisir des morceaux de viande avec peu de graisses visibles et de retirer les parties plus grasses, telles que la peau du poulet ou les morceaux de viande avec des bandes de gras apparentes.
Outre le choix du morceau, la manière de cuisiner et d’assaisonner la viande peut aussi influencer sa teneur en matières grasses. Voici quelques conseils :
- Optez pour des méthodes de cuisson qui requièrent moins de matières grasses, comme la cuisson au gril, au four, à la vapeur ou en papillote.
- Utilisez des assaisonnements légers à base de jus de citron, de vinaigre, d’herbes, d’épices ou de yaourt faible en matières grasses pour rehausser la saveur de vos viandes sans augmenter leur apport calorique.
- Évitez les sauces à base de crème, de beurre ou de fromage et privilégiez des sauces légères à base de tomates, de bouillon, d’herbes, d’épices, etc.
- Et n’oubliez pas de respecter les portions recommandées pour contrôler votre apport calorique total.
« Privilégiez la consommation de viande le midi, ou au moins trois heures avant de vous coucher, afin de permettre une bonne digestion et d’éviter les sensations de ballonnement durant la nuit », conseille le Dr Cohen-Koubi. Et de souligner : « La perte de poids ne se limite pas à la façon dont vous préparez votre viande, mais dépend également de votre alimentation globale, de votre niveau d’activité physique, de vos habitudes de vie, de votre métabolisme et de votre génétique, de votre état psycho-émotionnel, etc. C’est un processus qui nécessite constance et patience. N’hésitez pas à demander de l’aide ! ».
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