Dormez mieux dès ce soir : quels aliments stimulent la production de mélatonine ?

Une grande majorité de personnes, soit trois sur quatre, adoptent au moins une stratégie pour combattre leurs problèmes de sommeil, d’après une étude récente de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Sur ce nombre, 23 % ont modifié leur régime alimentaire pour de bonnes raisons, explique Florence Thorez, car les aliments consommés peuvent effectivement influencer la production de la mélatonine, également connue sous le nom d’hormone du sommeil, qui régule notre rythme circadien. Quels aliments sont alors à privilégier pour améliorer la qualité de notre sommeil ? Nous allons explorer cela.

Produite naturellement par notre glande pinéale cérébrale, la mélatonine réagit à l’obscurité et joue un rôle clé dans le contrôle du cycle sommeil-éveil, indiquant ainsi à notre corps le moment idéal pour se reposer. Elle aide également à harmoniser notre horloge biologique interne.

La mélatonine est synthétisée grâce à plusieurs facteurs tels que l’âge, l’état de santé général, l’exposition à la lumière, les habitudes de sommeil et les régimes alimentaires. Elle est produite à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur qui influence l’humeur et l’appétit, lui-même créé à partir du tryptophane, un acide aminé que l’on retrouve uniquement dans les aliments, selon Florence Thorez.

Florence Thorez clarifie qu’il n’y a pas d’aliments miracles pour endormir instantanément. Cependant, certaines catégories d’aliments associées à de bonnes habitudes de vie peuvent être utiles.

Comme mentionné, le tryptophane est crucial pour la production de sérotonine, qui est nécessaire pour la synthèse de la mélatonine. Ainsi, une alimentation riche en tryptophane peut influencer les niveaux de ces deux substances dans notre corps, affectant notre sommeil et notre humeur. « En revanche, un régime riche en protéines peut stimuler la vigilance », ajoute la diététicienne-nutritionniste.

Le magnésium, le zinc et les vitamines B3 (niacine), B6 (pyridoxine) et B9 (acide folique) sont également impliqués dans plusieurs réactions biochimiques qui régulent le sommeil :

• Le magnésium aide à détendre les muscles, modère l’activité cérébrale via le système nerveux et aide à la régulation de la mélatonine.
• Le zinc aide à réguler la mélatonine, interagit avec le neurotransmetteur GABA pour réduire l’excitation et contribue au métabolisme énergétique.
• La niacine est cruciale pour la synthèse de la sérotonine et contribue également au métabolisme énergétique du corps.
• La pyridoxine aide à la production de sérotonine et de mélatonine et au bon fonctionnement du système nerveux.
• L’acide folique joue un rôle dans la synthèse de la sérotonine et dans le métabolisme du tryptophane, aidant ainsi à la production de sérotonine.

Contrairement aux idées reçues, il est parfaitement possible de consommer des féculents le soir. « Les féculents comme le riz, les pâtes ou le blé sont riches en glucides, qui augmentent le niveau d’insuline. Cette dernière favorise le passage du tryptophane dans le cerveau », explique Florence Thorez.

En d’autres termes, manger une petite portion de féculents au dîner peut effectivement faciliter l’endormissement. Selon Florence Thorez, l’assiette idéale pour le soir devrait contenir une moitié de légumes, un quart de féculents et un quart de protéines (contre une répartition en tiers pour chaque composant au déjeuner).

Le tryptophane se trouve dans une variété d’aliments, aussi bien d’origine animale que végétale :

• les lentilles et les pois cassés ;
• les haricots blancs et les haricots rouges ;
• les graines de citrouille, de courge et de tournesol ;
• les amandes et les noix de cajou ;
• l’avoine, le blé entier et le riz complet ;
• les produits laitiers (lait, yaourt, fromage) ;
• le poulet et la dinde ;
• le thon, le saumon et la morue ;
• etc.

Il est important de noter que pour maximiser l’effet du tryptophane sur la production de sérotonine et de mélatonine, il est conseillé de consommer des aliments riches en glucides (céréales, grains entiers, fruits, légumes et légumineuses).

• La laitue et les haricots de mer ;
• le wakamé et l’agar-agar ;
• le son de riz et de blé, le lin, les flocons d’avoine ;
• le cacao (chocolat noir) ;
• le basilic, la menthe, l’origan, le safran ;
• les noix du Brésil, les amandes et les noix de cajou ;
• les graines de cumin, de fenouil, de tournesol, de sésame et de chia ;
• certains légumes verts à feuille, comme les épinards, le chou frisé et le brocoli ;
• certains fruits comme les dates, les bananes, l’avocat et les figues ;
• les fruits de mer (huîtres, moules, palourdes) et certains crustacés en moindre quantité, comme les crevettes ;
• etc.

Les sources les plus riches en zinc incluent les crustacés et fruits de mer (huîtres, crabe, homard), les abats (foie de veau), les viandes (bœuf, veau, agneau) et les fromages (morbier, maroilles, Mont d’Or, etc.). Les sources végétales comprennent les fruits à coque (noix de pécan, pignons de pin), les céréales non raffinées et certains légumes secs comme les lentilles corail.

• La gelée royale ;
• le café ;
• le son de riz et de blé ;
• le thon ;
• la levure boulangère ;
• le poulet et la dinde ;
• certains légumes comme les artichauts et les épinards ;
• etc.

La pyridoxine est présente en petites quantités dans la gelée royale, le son de riz, la sauge et la menthe séchées, le paprika, laurier, le romarin et le basilic séchés, les herbes de Provence séchées, la levure boulangère déshydratée, les pistaches, l’ail rôti, etc.

• La levure boulangère déshydratée ;
• le Articles similaires
  • Dormez mieux dès ce soir : quels aliments stimulent la production de mélatonine ?
  • Découvrez les Meilleurs Aliments pour Améliorer le Sommeil des Séniors!
  • Dormir mieux grâce aux pistaches : découvrez comment !
  • Découvrez les féculents les plus légers pour votre régime !
  • Découvrez les meilleurs aliments riches en fer pour booster votre santé!
  Notez cet article