Les pois chiches sont souvent écartés des régimes alimentaires visant la perte de poids en raison de leur teneur élevée en énergie. Toutefois, ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en termes de satiété. La diététicienne-nutritionniste Aurore Lavergnat nous explique comment tirer profit des pois chiches pour maigrir.
Les pois chiches sont-ils riches en calories ?
Appartenant à la famille des légumineuses, tout comme les lentilles, les fèves et les haricots, les pois chiches sont parmi les plus caloriques, selon Aurore Lavergnat.
Calories des différentes légumineuses
Voici une liste croissante du nombre de calories pour 100 g de différentes légumineuses :
- Fève : 82,9
- Haricot blanc : 112
- Flageolet : 112
- Lentille verte : 127
- Pois cassé : 128
- Pois chiche : 147
Les pois chiches contiennent plus de protéines et de lipides que les autres légumineuses, ce qui explique leur teneur calorique plus élevée.
Comparés aux féculents comme les pommes de terre, les pâtes, et le riz, les pois chiches sont plus caloriques que les pommes de terre, mais comparables aux pâtes et au riz. Une pomme de terre cuite contient environ 93 kcal pour 100 g, les spaghettis 125, le riz blanc 144 et le riz complet 157. Ce dernier est le plus proche des pois chiches en termes de calories.
Les vertus des pois chiches
Les pois chiches ne se résument pas à leur apport calorique ; ils offrent également de multiples bienfaits pour la santé :
- Protéines végétales : ils fournissent plus de 8 g de protéines pour 100 g.
- Glucides complexes : ils contiennent plus de 17 g de glucides, principalement sous forme d’amidon, une molécule qui se digère lentement et favorise une satiété durable.
- Fibres : avec plus de 8 g de fibres pour 100 g, ils contribuent à améliorer le transit intestinal, réduire le cholestérol sanguin et réguler la glycémie.
- Bons lipides : ils apportent des acides gras polyinsaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Minéraux : ils sont une source de calcium, de fer, de magnésium et de potassium, essentiels pour la tension artérielle, le rythme cardiaque et la transmission nerveuse.
Comment intégrer les pois chiches dans un régime amaigrissant ?
Les pois chiches, tout comme les autres légumineuses, ne devraient pas être exclus d’un régime minceur. Ils ne favorisent pas le stockage des graisses et aident l’organisme à fonctionner efficacement. Ils peuvent être consommés quotidiennement en remplacement d’un féculent, en quantité de 40 à 50 g crus, soit environ 4 à 5 cuillerées à soupe cuits. La cuisson recommandée est à l’eau ou à la vapeur.
Est-il conseillé de consommer des pois chiches le soir ?
Il peut être préférable de consommer les pois chiches le midi plutôt que le soir en raison des ballonnements et flatulences qu’ils peuvent provoquer. Il est également conseillé de les faire tremper 12 heures avant cuisson et de les cuire dans une eau additionnée de bicarbonate pour une meilleure digestion.
Certaines conditions, comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn, la MICI ou la rectocolite hémorragique, peuvent nécessiter une limitation de leur consommation.
En général, les pois chiches, étant des aliments bruts et non transformés, sont sains pour la santé.
Idées de recettes à base de pois chiches
Voici quelques suggestions de recettes incluant des pois chiches :
- Mousse au chocolat aux fruits secs – 300 kcal
- Portobello farcis au boulgour et pois chiches – 164 kcal
- Tajine de légumes d’été – 208 kcal
- Ragoût végétarien – 263 kcal
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