Perdre du poids : Éliminer les féculents est-il vraiment efficace ?

Les féculents désignent les aliments riches en amidon, un type de glucide complexe qui se caractérise par une digestion et une absorption lentes par notre organisme, d’où le terme de « sucres lents ». « On distingue principalement trois catégories de féculents :

• les céréales et leurs dérivés (pâtes, semoule, riz, boulgour, épeautre),
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges),
• et les tubercules (pomme de terre, igname, patate douce) », explique la Dre Chicheportiche-Ayache.

En moyenne, les féculents fournissent 100 calories pour 100 g lorsqu’ils sont cuits. Il est important de noter que les féculents comme les pâtes, le riz ou la semoule sont souvent vendus à l’état cru, affichant alors une valeur calorique de 350 calories/100 g, mais leur poids augmente de trois fois lors de la cuisson. Ainsi, leur apport calorique pour 100 g est réduit par trois une fois cuits.

Les glucides présents dans les féculents constituent la principale source d’énergie pour notre corps, notamment pour nos muscles et notre cerveau. Ils devraient représenter presque la moitié de notre apport calorique quotidien!

Mais si l’on ne doit pas exclure les féculents, il est important de faire attention à leur préparation et à leur mode de cuisson. « Certaines sauces, particulièrement celles à base de crème, de fromage ou de lardons, comme dans les pâtes carbonara ou les gratins, peuvent contenir plus de calories que les féculents eux-mêmes », souligne la nutritionniste.

Il convient également de surveiller les excès d’huile d’olive, bien que bénéfique pour la santé, elle reste riche en calories : deux cuillères à soupe d’huile d’olive apportent autant de calories que 200 g de pâtes cuites!

Les féculents frits tels que les frites, les pommes de terre rissolées ou les pommes dauphines, très riches en graisses et donc en calories, doivent être consommés avec modération lorsqu’on surveille son poids!

Les féculents les moins caloriques pour 100 g sont la patate douce, la pomme de terre et la polenta.

• Les patates douces cuites contiennent seulement 62,8 calories pour 100 g, avec 12,2 g de glucides et 2,9 g de fibres alimentaires, se plaçant ainsi en tête des féculents les moins énergétiques.
• Les pommes de terre cuites suivent avec 76 calories pour 100 g, contenant 15,7 g de glucides et 1,9 g de fibres alimentaires.
• La polenta, faite de semoule de maïs, apporte en moyenne 77 calories pour 100 g cuite, avec 16,9 g de glucides et 1,6 g de fibres.

Cependant, les meilleurs féculents pour un régime ne sont pas forcément ceux qui sont les moins caloriques. Leur indice glycémique (IG) et leur teneur en fibres sont cruciaux pour leur impact sur le poids.

• « L’indice glycémique d’un aliment mesure la vitesse à laquelle il augmente la glycémie sanguine : plus il est bas, plus il est bénéfique pour la satiété et la perte de poids », insiste la nutritionniste.
• La teneur en fibres est également primordiale, car les fibres aident à prolonger la sensation de satiété et réduisent l’absorption des sucres et des graisses lors du repas.

Les féculents complets (riz complet, pâtes complètes) sont aussi recommandés pour ceux qui surveillent leur poids, car ils contiennent plus de fibres et ont un indice glycémique très bas.

Les pommes de terre contiennent seulement 1,9 g de fibres et ont un IG de 70 lorsqu’elles sont cuites à l’eau, qui peut monter jusqu’à 95 lorsqu’elles sont rôties au four. Elles provoquent donc une augmentation rapide de la glycémie malgré leur faible apport calorique.

Il est important de noter que l’indice glycémique des féculents augmente avec le temps de cuisson, ce qui explique pourquoi il est préférable de les consommer al dente plutôt que bien cuits. Des pâtes al dente ont ainsi un IG d’environ 50, alors que cet indice passe à 65 lorsqu’elles sont bien cuites.

La quantité de féculents à consommer quotidiennement varie considérablement en fonction des caractéristiques individuelles : âge, sexe, corpulence, activité physique et métabolisme. « En moyenne, une femme modérément active devrait consommer 150 g et un homme 200 g », précise l’experte. Cependant, ces quantités peuvent être augmentées pour les personnes très actives ou sportives.

Idéalement, il est préférable de manger des féculents au déjeuner plutôt qu’au dîner, car l’énergie qu’ils fournissent sera utilisée pendant les activités de l’après-midi.

Les personnes sujettes aux ballonnements et aux gaz devraient limiter les féculents complets et les légumineuses, qui peuvent être difficiles à digérer pour les intestins sensibles. Elles devraient plutôt opter pour des féculents raffinés, notamment le riz blanc (basmati, thaï, long grain), les pâtes, la semoule ou les pommes de terre pelées.

Ceux qui sont sensibles au gluten devraient également réduire leur consommation de blé, donc éviter les pâtes, la semoule ou encore le boulgour.