L’olive regorge de vertus, bien que son apport calorique puisse inquiéter dans le cadre d’un régime amaigrissant. Est-il alors conseillé de renoncer aux olives lorsqu’on souhaite perdre du poids ? Découvrez la réponse dans cet article.
Considérée comme un aliment sain et symbolique du régime méditerranéen, l’olive, malgré sa richesse en lipides, ne devrait pas être exclue de votre alimentation, même durant la phase d’attaque du régime Dukan. Il est essentiel de trouver le bon équilibre en termes de quantité.
Les olives ne provoquent pas directement une prise de poids. Ce fruit est riche en acides gras, ce qui explique son apport calorique assez élevé, selon la diététicienne Sandra Ferreira. Toutefois, leur consommation ne se fait généralement pas en grande quantité, notamment parce qu’elles ne créent pas de dépendance comme peuvent le faire les cacahuètes ou les biscuits salés.
La satiété gustative se manifeste rapidement après avoir commencé à en manger.
Leur richesse en fibres accentue le sentiment de satiété pendant la digestion, ce qui rend les olives plus satisfaisantes qu’un paquet de chips. Généralement, une dizaine d’olives à l’apéritif suffit à satisfaire pleinement. Sandra Ferreira, diététicienne.
Prenez garde, les olives noires sont plus caloriques que les vertes
Plus une olive est mûre, plus elle contient d’acides gras. Ainsi, les olives vertes sont moins caloriques, avec une valeur nutritive d’environ 113 kcal pour 100 g, tandis que les olives noires peuvent atteindre jusqu’à 300 kcal/100 g lorsqu’elles sont totalement mûres.
Des graisses, oui… mais les bonnes grâce aux oméga-9
Les graisses présentes dans les olives sont de bons acides gras de type oméga-9, notamment l’acide oléique. « Ces graisses monoinsaturées, également présentes dans l’huile d’olive, sont bénéfiques pour le cœur et se trouvent rarement dans notre alimentation quotidienne », ajoute Sandra Ferreira.
Ces acides gras aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) tout en aidant à maintenir ou augmenter le bon cholestérol (HDL).
Les olives contribuent donc à un apport significatif de ces acides gras et aident à rééquilibrer le ratio entre les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, favorisant ainsi un meilleur métabolisme lipidique, ce qui peut aider à contrôler le poids.
Intégrées dans un régime méditerranéen ou crétois, les olives s’harmonisent parfaitement à une alimentation saine, essentielle pour maintenir un poids stable et une bonne santé.
Les olives sont-elles bénéfiques dans un régime alimentaire ?
Les olives sont d’excellentes alliées dans un régime hypocalorique bien structuré. Elles favorisent une bonne santé cardiovasculaire grâce à leurs bons acides gras et fournissent des nutriments essentiels, réduisant ainsi les risques de fatigue et de carences. Dans un régime hypocalorique strict, où l’on consomme moins que ses besoins de base, il est crucial de privilégier une variété d’aliments complets et nutritifs.
Quels sont les avantages des olives noires ou vertes ?
Les olives, qu’elles soient noires ou vertes, offrent de nombreux bienfaits pour la santé :
- un apport en fibres, qui favorisent la satiété, une meilleure digestion et un transit régulier.
- de la vitamine E, un puissant antioxydant et anti-inflammatoire qui protège les cellules du vieillissement et du stress oxydatif, tout en réduisant le risque d’inflammation chronique et de maladies cardiovasculaires, selon Sandra Ferreira,
- des composés phénoliques, aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires,
- du fer, du cuivre, du calcium.
Grâce à leur goût unique et leurs effets bénéfiques, les olives complètent idéalement une alimentation riche en légumes, en céréales complètes/légumineuses et en poissons gras… le tout assaisonné de bonnes huiles vierges (huile de colza, huile de lin, huile d’olive).
Est-ce bénéfique de consommer des olives quotidiennement ? Quelle quantité ?
Il est tout à fait possible de manger des olives tous les jours, à condition de respecter une consommation modérée :
Une portion de 10 olives par jour est suffisante (environ 20 à 40 grammes), recommande Sandra Ferreira.
Elles sont excellentes dans une salade. Évitez les vinaigrettes industrielles, souvent caloriques et riches en additifs, et optez pour un peu d’huile d’olive, un zeste de citron ou du vinaigre de cidre.
Vous pouvez également les savourer à l’apéritif ou en collation : « même si le risque de surconsommation est alors plus élevé », prévient la diététicienne.
Quels sont les risques liés à une consommation excessive d’olives ?
Consommer trop d’olives n’est pas sans risque.
Un aliment riche en graisses
En excès, les olives vertes comme les olives noires apportent une quantité importante de lipides. Bien qu’il s’agisse de bonnes graisses, cela reste un aliment gras et calorique. Il est donc crucial de limiter les quantités consommées. Un excès d’olives pourrait entraver vos objectifs de perte de poids.
Un autre inconvénient : le sel !
Un autre risque est lié à leur teneur élevée en sodium. Les olives peuvent être très salées, particulièrement lorsqu’elles sont conservées en saumure ou en bocal, prévient la diététicienne.
Une consommation excessive pourrait favoriser la rétention d’eau et ainsi modifier temporairement votre silhouette en augmentant le volume corporel. Sandra Ferreira
Comment tirer profit des avantages des olives sans prendre de poids ?
Voici quelques conseils pratiques pour profiter des bienfaits des olives sans risquer de grossir.
- Si vous suivez un régime hypocalorique strict, optez pour les olives vertes plutôt que les noires, qui sont plus riches en lipides.
- Associez les olives à des aliments faibles en calories mais riches en fibres : légumes, crudités… À l’apéritif, vous pouvez par exemple mélanger olives, tomates cerises, bâtonnets de concombre, radis, melon.
- Évitez les olives trop transformées : privilégiez les olives naturelles et biologiques, plutôt que celles enrobées de sauces ou marinées dans des huiles de mauvaise qualité.
- Soyez attentif à la teneur en sel. Si nécessaire, rincez-les avant de les consommer.
- Une autre astuce : « optez pour des olives avec noyaux afin de prendre plus de temps pour les manger », conseille la praticienne. Cela limite les envies de grignotage.
Consommées avec parcimonie et choisies avec soin, les olives ne font pas grossir. Elles peuvent même devenir un précieux allié pour la santé et le maintien d’un poids stable, notamment dans le cadre d’une cuisine méditerranéenne équilibrée.
La tapenade d’olive noire : quels sont ses bienfaits ?
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