Les lentilles, qu’elles soient corail, blondes, vertes ou beluga, sont souvent intégrées dans les régimes alimentaires. Mais quel est exactement leur apport calorique ? Quels bénéfices peut-on tirer de leur consommation ? Peuvent-elles être incluses dans un régime destiné à la perte de poids ? Une diététicienne-nutritionniste nous éclaire sur ces questions.
Lentilles : sont-elles des féculents ou des légumineuses ?
Contrairement à ce que certains pourraient penser, les lentilles ne sont pas classées parmi les légumes. En réalité, elles appartiennent à la fois aux catégories des féculents et des légumineuses. « Les féculents englobent les produits tels que le pain, les pommes de terre, les céréales et les légumineuses, ce qui fait des légumineuses une sous-catégorie des féculents », explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Les lentilles sont-elles riches en calories ?
Les lentilles vertes, lorsqu’elles sont cuites dans l’eau, contiennent approximativement 127 calories pour 100 g. « Elles se caractérisent par une haute concentration en glucides complexes », ajoute la spécialiste. La quantité de glucides pour 100 g peut varier entre 11 et 16 g, en fonction du type de lentilles (corail, verte, blonde) et de leur mode de cuisson (cuites à l’eau ou en conserve).
Les vertus des lentilles
Ces légumineuses offrent de nombreux avantages pour la santé, incluant un apport en protéines, en glucides, en fibres, ainsi qu’en vitamines et minéraux.
Protéines végétales
« Les lentilles fournissent environ 10 g de protéines pour 100 g de produit cuit, informe la diététicienne-nutritionniste. C’est davantage que les céréales. Toutefois, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, la méthionine faisant défaut. Il est donc judicieux de les combiner avec des céréales, qui sont dépourvues de lysine, pour obtenir un profil complet en acides aminés essentiels. »
Glucides complexes
« Leur consommation influe sur la satiété tout au long de la journée, réduisant ainsi les fringales et le risque de prise de poids, précise Aurore Lavergnat. Elles constituent la meilleure option nutritionnelle parmi les féculents grâce à leur indice glycémique plus faible. »
Fibres
Riches en fibres, les lentilles en apportent entre 6 et 8 g pour 100 g. « Les fibres freinent l’absorption des glucides dans le sang, réduisant ainsi le risque de prise de poids. Elles sont aussi bénéfiques pour le transit intestinal. » explique la spécialiste.
Vitamines et minéraux
Les lentilles renferment du fer végétal, du calcium, du magnésium, du potassium, du zinc, du bêtacarotène, des vitamines B9 et K. « Ces micronutriments jouent un rôle crucial pour les os, l’équilibre nerveux, la fonction cardiaque, la peau, la prévention des malformations neurologiques chez le fœtus, entre autres », énumère la diététicienne-nutritionniste. Elles méritent donc d’être intégrées dans notre alimentation.
Comment intégrer les lentilles dans un régime minceur ?
Grâce à leur indice glycémique bas, leur teneur en glucides lents et en fibres, les lentilles favorisent la satiété. « Elles peuvent être consommées à midi ou le soir et jusqu’à 4 à 5 fois par semaine dans le cadre d’un régime amaigrissant, suggère Aurore Lavergnat. Elles représentent l’option la plus avantageuse parmi les féculents. De plus, les lentilles sont faciles à digérer, ne requièrent pas de trempage préalable et ne provoquent pas de ballonnements ni de troubles digestifs. »
Quelle quantité consommer ? « Une bonne portion correspond à environ quatre cuillères à soupe, conseille Aurore Lavergnat. Elles remplacent ainsi la portion de féculents habituelle, mais aussi celle de protéines pour les végétariens.
Idée de repas à base de lentilles
Si vous êtes à court d’idées pour préparer un repas léger, Aurore Lavergnat propose une recette simple et rapide à base de lentilles.
Salade composée : lentilles + avocat + ½ boîte de thon ou quelques filets de sardines ou 1 œuf, ou pour les végétariens, ajoutez du riz ou du boulgour + 1 cuillère à café ou à soupe d’huile d’olive + 1 jus de citron + quelques brins d’aneth + pour dessert : 1 banane, 1 compote ou 1 yaourt végétal.
Bon appétit !
Articles similaires
- Les flageolets sont-ils responsables de la prise de poids ? Découvrez-le !
- Découvrez si les pois chiches peuvent vraiment vous faire prendre du poids !
- Découvrez si les fruits à coque sont compatibles avec votre régime !
- Découvrez les féculents les plus légers pour votre régime !
- Découvrez les incroyables bienfaits des noix sur votre santé !