Ils sont appréciés pour leur praticité, leur goût et leurs bienfaits nutritionnels. Mais les fruits secs sont-ils vraiment sans danger pour la santé cardiaque ? Le Professeur Roncalli, cardiologue au CHU de Toulouse, nous éclaire sur cette question.
Faciles à transporter, les fruits secs constituent d’excellents en-cas et sont souvent perçus comme des éléments d’un régime alimentaire équilibré. Toutefois, pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, est-il sécuritaire d’en consommer ? Voici l’avis du Professeur Roncalli, cardiologue au CHU de Toulouse et vice-président de la Fédération Française de Cardiologie.
Il est important de rappeler qu’il existe deux catégories principales de fruits secs.
- Les fruits oléagineux tels que les amandes, noix, noisettes, pistaches, noix de cajou, noix de macadamia, pignons de pin… Ces fruits sont naturellement riches en lipides, d’où leur appellation « oléagineux ».
- Les fruits déshydratés incluent les abricots secs, les figues séchées, les dattes séchées, les raisins secs, les pruneaux secs, les mangues sèches… Ces fruits frais ont été déshydratés, ce qui concentre leur teneur en sucres naturels.
Une confusion courante est de tous les classer sous la même appellation. Pourtant, ces deux types de fruits secs ont des impacts différents sur le cholestérol et il est crucial de les différencier !
Fruits secs oléagineux : véritables partenaires contre le cholestérol
Les fruits oléagineux sont souvent craints pour leur teneur élevée en graisses. Toutefois, il est essentiel de ne pas confondre les graisses saturées, à consommer avec modération, et les graisses insaturées, bénéfiques pour le cœur.
Heureusement, la plupart des graisses présentes dans les oléagineux sont insaturées. « Les fruits secs oléagineux contiennent des acides gras mono-insaturés et des phytostérols qui :
- contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL),
- limitent l’inflammation des artères,
- bloquent l’absorption du cholestérol dans l’intestin
- et améliorent ou maintiennent le taux de bon cholestérol (HDL) », explique le Pr Roncalli.
Il est recommandé de consommer environ 30 à 40 grammes d’oléagineux par jour, naturels, non grillés et non salés, ou simplement grillés. Pr Jérôme Roncalli, cardiologue.
Quels oléagineux privilégier en cas de cholestérol élevé ?
- Des noix, sources d’oméga-3,
- Des amandes, riches en vitamine E,
- Des noisettes, pour leur goût subtil et leur richesse en bons lipides,
- Des pistaches nature, source de protéines et de fibres,
- Des noix du Brésil, très riches en sélénium, un antioxydant puissant.
Consommer des fruits séchés oui, mais avec parcimonie !
Les fruits séchés sont très riches en sucres naturels (fructose), parfois autant que des confiseries !
Une petite quantité de raisins secs peut renfermer l’équivalent en sucre de quatre à cinq morceaux. Bien qu’ils soient également sources de fibres, antioxydants et minéraux comme le fer, le potassium et le magnésium, leur indice glycémique peut être élevé selon la méthode de séchage et le traitement appliqué.
Pourquoi est-ce problématique ?
Une consommation excessive de sucres, même naturels, peut entraîner :
- une prise de poids,
- une augmentation des triglycérides dans le sang,
- et parfois une hausse du LDL (mauvais cholestérol), surtout en présence d’un syndrome métabolique ou de diabète.
À noter également : certains fruits séchés industriels sont en plus enrobés de sucre ajouté ou de sirop de glucose — à éviter absolument pour ceux surveillant leur cholestérol !
Les fruits séchés ne doivent pas être exclus, mais consommés avec modération, idéalement lors d’un repas, pour en atténuer l’impact sur la glycémie. Pr Jérôme Roncalli.
Évitez les fruits secs contenant du sucre ajouté ou des conservateurs comme le dioxyde de soufre, et consommez-les en petites quantités, insiste-t-il.
Quels fruits déshydratés consommer avec parcimonie ?
- Des figues sèches, source importante de fibres,
- Des abricots secs, riches en bêta-carotène,
- Des pruneaux séchés, bénéfiques pour le transit,
- Des dattes nature : très sucrées, mais utiles en petites quantités pour une collation naturelle.
Les pièges à éviter : quand les fruits secs deviennent des ennemis
Même les aliments les plus sains peuvent devenir problématiques si consommés en excès ou sous une forme altérée. Il faut éviter :
- les mélanges apéritifs grillés et salés, souvent imbibés d’huile, excessivement salés, voire sucrés ;
- les barres de céréales aux fruits secs : très sucrées, souvent chargées de sirops et d’additifs ;
- le grignotage non contrôlé : consommer des fruits secs sans limite devant la télévision peut rapidement augmenter l’apport calorique ;
- les emballages de grande taille laissés à portée de main : il est préférable de préparer des portions à l’avance (petits pots ou sachets de 30 à 40 g).
En conclusion, les fruits oléagineux et les fruits déshydratés peuvent faire partie d’un régime alimentaire visant à réduire le cholestérol. L’important est de privilégier la qualité et la modération. Et n’oubliez pas : pour réduire efficacement le cholestérol, il est essentiel de considérer l’ensemble des habitudes de vie, incluant l’alimentation, l’activité physique, la gestion du stress et le sommeil.
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