Les pistaches sont souvent appréciées lors des apéritifs et sont reconnues pour leur richesse en acides gras bénéfiques pour le cœur, en fibres et en antioxydants. Elles auraient également un rôle à jouer dans l’amélioration de la qualité du sommeil. Le Dr Jacques Fricker, nutritionniste, nous détaille comment la consommation de pistaches peut influencer notre sommeil.
Les pistaches, tout comme les autres fruits à coque tels que les noix, les noisettes et les amandes, sont dotées de nombreux atouts nutritionnels qui en font d’excellents choix alimentaires pour la santé.
Richesse nutritionnelle élevée : Les pistaches sont une source importante de protéines végétales, de fibres, de graisses mono et polyinsaturées (oméga-3), de vitamines B et E, de magnésium, de potassium, de phosphore, et de zinc. Elles contribuent ainsi à satisfaire nos besoins nutritionnels quotidiens tout en prévenant les carences.
Cardioprotectrices : Grâce à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, les pistaches aident à abaisser le niveau de cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Utiles pour le contrôle de la glycémie : Avec un indice glycémique de seulement 15, les pistaches ont un faible impact sur la glycémie postprandiale. Les fibres et protéines qu’elles contiennent aident aussi à stabiliser la glycémie et à diminuer le risque de diabète de type 2.
Source d’antioxydants : Les pistaches contiennent de la lutéine, de la zéaxanthine et de la vitamine E, des antioxydants qui protègent contre les dommages des radicaux libres et réduisent le risque de maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Bénéfiques pour le transit intestinal : La haute teneur en fibres des pistaches aide à prévenir la constipation.
Intéressantes pour la gestion du poids : Malgré leur richesse calorique, les pistaches, consommées avec modération, peuvent aider à contrôler le poids en favorisant la satiété et en réduisant la consommation globale d’aliments, grâce à leur combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines.
« Lors d’un apéritif, opter pour des pistaches plutôt que des chips ou des biscuits salés est judicieux, car elles ne provoquent pas d’hypoglycémie réactionnelle et sont plus rassasiantes, grâce à leur richesse en fibres et protéines » Dr Fricker, médecin nutritionniste
Protectrices des yeux : Les pistaches sont riches en lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes essentiels pour la santé oculaire. Ces composants protègent les yeux contre les dommages causés par la lumière bleue et diminuent le risque de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Nutrition et diète : quel est le contenu nutritionnel des pistaches et sont-elles caloriques ?
Les pistaches font partie des fruits oléagineux qui se caractérisent par une forte teneur en graisses et donc en calories. La valeur calorique moyenne de ces aliments est d’environ 600 cal/100g, tandis que celle des pistaches est de 560 cal/100g. Cependant, une étude réalisée en 2018 a conclu que la consommation de ces fruits pourrait aider à prévenir le syndrome métabolique et le surpoids/obésité. En effet, leur richesse en fibres et en protéines, ainsi que leur faible indice glycémique, rendent les pistaches très rassasiantes, ce qui permet d’éviter les fringales et les grignotages sucrés.
« Il est toutefois important de surveiller les quantités consommées, surtout si elles sont grillées et/ou salées car elles sont plus addictives, ce qui pourrait augmenter de manière excessive l’apport calorique quotidien. Pour profiter de leurs bienfaits pour la santé, notamment sur le cœur et le poids, on recommande une portion d’environ dix noix ou vingt pistaches par jour » insiste le nutritionniste.
Quel composant de la pistache favorise le sommeil ?
La pistache est considérée comme un aliment utile pour combattre les troubles du sommeil. Elle est notamment riche en tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine, hormone de la bonne humeur, qui est elle-même précurseur de la mélatonine. Avec une concentration de 0,28g/100 g de sérotonine, une poignée de pistaches couvre plus d’un tiers des apports journaliers recommandés. Mais les bienfaits des pistaches pour le sommeil ne s’arrêtent pas là. Une étude récente menée par l’équipe « Pharmacologie Fonctionnelle et Physiopathologie des Récepteurs Membranaires », publiée en mai 2023 a montré que l’extrait de pistaches « Pistacia vera » contient non seulement une forte concentration en mélatonine, mais aussi une autre molécule qui pourrait renforcer son effet. Enfin, les pistaches sont également sources de calcium, qui aide le cerveau à sécréter de la mélatonine, et de magnésium, qui a un effet apaisant sur le système nerveux.
Les pistaches peuvent-elles réellement améliorer le sommeil ?
Bien que les pistaches contiennent de la mélatonine, quels sont vraiment les effets de cette molécule, lorsqu’elle est ingérée, sur le sommeil ?
« Plusieurs études ont évalué les effets de la mélatonine sur le sommeil par rapport à ceux d’un placebo. La plupart du temps, peu de différence significative a été observée. On ne peut donc pas affirmer, à ce jour, que la mélatonine, qu’elle soit présente dans les aliments ou sous forme de compléments, soit efficace pour traiter les troubles du sommeil » Dr Fricker.
Cela ne veut pas dire pour autant qu’elle n’a aucun impact sur le sommeil. « Il est important de s’observer et d’être attentif aux réactions de notre corps. Si certains constatent qu’une poignée de pistaches les aide à se détendre et à mieux dormir, ils peuvent continuer ! En revanche, si ce n’est pas le cas, il n’est pas nécessaire d’insister. » ajoute le nutritionniste. Et outre la mélatonine, la pistache est aussi une source intéressante de tryptophane, de magnésium et de calcium, connus pour leur effet sur la relaxation et la détente.
Quels aliments favorisent le sommeil : que consommer le soir avant de dormir ?
Pour s’endormir facilement, il est conseillé de prendre un dîner léger et digeste. En effet, les troubles digestifs sont souvent à l’origine de l’insomnie. Il est donc recommandé d’éviter les aliments riches en graisses saturées, tels que les fritures, les gratins, les pizzas, la charcuterie, les viandes grasses et les plats en sauce, qui peuvent surcharger le système digestif et nuire à l’endormissement. Il convient également de limiter la consommation de café et d’alcool, qui peuvent perturber le sommeil. À l’inverse, il est préférable de privilégier les aliments riches en tryptophane (volailles, poissons, fruits de mer, produits laitiers, graines oléagineuses) et en mélatonine, comme les pistaches.
« On sait également que les protéines ont tendance à stimuler l’éveil, alors que, à l’inverse, les glucides complexes favorisent l’endormissement. On peut donc privilégier à midi un repas de type viande/salade ou poisson/légumes verts pour limiter le coup de barre postprandial, et le soir un plat de féculents (pâtes, riz, légumes secs) pour favoriser l’endormissement » Dr Fricker.
Les aliments au goût sucré ont également tendance à apaiser et à favoriser la relaxation.
Le célèbre verre de lait tiède avec une cuillère de miel est donc également un remède efficace, puisqu’il apporte de la caséine, du tryptophane, du magnésium, du calcium et un goût sucré, tous efficaces pour se détendre et se préparer au sommeil.
Quel est le fruit qui favorise le sommeil ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les fruits riches en vitamine C, généralement considérée comme tonifiante, n’empêchent pas l’endormissement, bien au contraire ! Une étude de 2023 publiée dans la revue scientifique Nutrients a examiné les effets du kiwi sur le sommeil. Cette étude, menée pendant quatre semaines sur des athlètes qui ont consommé quotidiennement deux kiwis une heure avant de se coucher, a constaté une amélioration notable de la qualité du sommeil, une augmentation de la durée totale du sommeil ainsi qu’une réduction des réveils nocturnes et du stress.
Un autre fruit allié des bonnes nuits est la banane, qui contient plusieurs nutriments favorisant la relaxation et l’endormissement. Ce fruit populaire est riche en tryptophane, en magnésium, qui aide à la relaxation musculaire et nerveuse, en potassium, qui contribue à réguler la tension artérielle et à favoriser la relaxation musculaire, et enfin en vitamine B6, impliquée dans la production de sérotonine et de mélatonine.
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