Découvrez si les substituts végétaux à la viande protègent vraiment votre cœur!

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) alerte sur les dangers d’une consommation excessive de viande rouge et de charcuterie, associée à un risque accru de cancer colorectal et de maladies cardiovasculaires. Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a même classifié la viande rouge comme étant « probablement cancérogène pour l’homme » (groupe 2A), en raison de son lien avec les cancers du côlon, du pancréas et de la prostate.

Opter pour des substituts végétaux en remplacement de la viande peut sembler judicieux, cependant tous les produits disponibles ne sont pas forcément bénéfiques pour la santé.

Il ajoute : « Les légumineuses et céréales, bien qu’intéressantes à la base, perdent une grande partie de leur valeur nutritionnelle après avoir été broyées et surcuites. Sur le plan cardiovasculaire, consommer régulièrement ce type d’aliments n’est pas nécessairement plus avantageux qu’un steak de bœuf. Cela peut même contribuer à maintenir une inflammation chronique de bas niveau. »

Les résultats de l’étude NutriNet-Santé, réalisée par le Centre de recherche en épidémiologie et statistiques de l’Université de Paris, confirment que la consommation de produits ultratransformés est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et de troubles cérébrovasculaires. Remplacer son steak habituel par un steak végétal industriel n’est donc pas nécessairement la meilleure option…

Même si les études indiquent que la surconsommation de viande rouge augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers, notamment ceux du côlon, il n’est pas nécessaire de la diaboliser totalement. « La viande rouge reste une excellente source de protéines, de fer et de vitamine B12, commente Raphaël Gruman. Cependant, méfiez-vous des steaks de basse qualité, souvent trop gras. Il vaut mieux consommer moins de viande, mais de meilleure qualité ! » Au lieu de se tourner vers des substituts industriels, le nutritionniste suggère de varier les sources de protéines : poisson, œufs (même pour les personnes ayant du cholestérol), et protéines végétales provenant d’aliments naturels.

Les lentilles vertes, les haricots secs (tels que les haricots rouges) et les pois chiches sont des sources de protéines végétales nutritionnellement avantageuses pouvant parfaitement s’intégrer dans un régime alimentaire favorable à la santé cardiaque.

L’expert conseille : « Par exemple, vous pouvez préparer des galettes en mélangeant des lentilles, des courgettes râpées, un œuf, un peu de farine et des herbes fraîches. C’est simple, économique et nettement meilleur – à tous égards – que les steaks végétaux industriels ! »

Puisque les légumineuses ont une densité protéique inférieure à celle de la viande, pour remplacer une portion de 100 g de viande (environ 25 g de protéines), il est conseillé de consommer entre 200 et 250 g de légumineuses cuites, de préférence accompagnées d’une céréale (comme du riz, du quinoa ou de la semoule) afin d’assurer un apport complet en acides aminés.

En conclusion, les alternatives végétales sont bénéfiques pour le cœur lorsqu’elles sont peu transformées, pauvres en sel et en graisses saturées, et riches en fibres et en protéines de qualité. « Privilégiez les aliments naturels – pois chiches, lentilles, tofu, tempeh, seitan… – et les recettes faites maison », conclut le nutritionniste.