Découvrez si les diabétiques peuvent savourer du raisin sans risque !

Le raisin est apprécié pour ses multiples vertus santé, notamment sa teneur élevée en antioxydants. Il joue un rôle préventif contre les maladies cardiovasculaires. Cependant, en raison de sa forte teneur en sucres, est-il adapté à l’alimentation des diabétiques ?

Les fruits, malgré leur richesse en sucre, offrent de nombreux bénéfices nutritionnels et ne doivent donc pas être exclus de l’alimentation.

Pour contrôler les pics de glycémie, il est crucial de considérer à la fois la teneur en sucre des aliments et leur index glycémique (IG), qui mesure la vitesse à laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang.

Les fruits entiers, grâce à leurs fibres, permettent une absorption plus lente du sucre : la glycémie augmente donc plus graduellement que lors de la consommation de sucre pur. Ils sont également sources de vitamines (C, B9…), minéraux (potassium, magnésium) et antioxydants, bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux, souvent affectés par le diabète.

En général, la majorité des fruits présentent un index glycémique (IG) faible à modéré, signifiant qu’ils n’élèvent pas rapidement le sucre dans le sang.
Il est habituellement conseillé aux diabétiques de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour, en choisissant ceux moins sucrés et à IG faible ou modéré. Une portion standard de fruits pèse 150 g, soit une pomme de taille moyenne. « Il est préférable de les manger en fin de repas pour minimiser leur impact sur la glycémie », précise l’experte.

Le raisin frais est l’un des fruits les plus sucrés, contenant en moyenne 15,7 g de glucides pour 100 grammes, alors que la moyenne pour les fruits est de 11,5 g. Par exemple, une portion standard de 150 g (10 à 15 grains) fournit 25 g de glucides, ce qui est significatif.

Son IG est moyen à élevé (entre 50 et 60 selon sa maturité), indiquant qu’il augmente la glycémie plus rapidement que des fruits tels que la pomme, la poire ou les fruits rouges dont l’IG se situe autour de 35 à 40.

Il est souvent entendu que le raisin noir (ou rouge) serait plus sucré que le blanc, mais c’est un mythe. En termes glycémiques, il n’y a pas de grande différence entre les deux variétés de raisin. Toutefois, pour la santé cardiovasculaire, le noir est souvent vu comme plus bénéfique car il est très riche en resvératrol, un polyphénol antioxydant, qui réduit le stress oxydatif et l’inflammation.

Plusieurs études cliniques (sources 1 et 2) réalisées sur des individus atteints de diabète de type 2 suggèrent que ce resvératrol pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire la glycémie à jeun et diminuer l’insulino-résistance, surtout lorsqu’il est consommé à hautes doses sous forme de compléments. Ces effets seraient dus à son action antioxydante et à l’activation de certaines voies métaboliques impliquées dans la régulation du sucre (SIRT1, AMPK). Cependant, il est important de noter que la consommation habituelle de raisin n’apporte pas les mêmes quantités de resvératrol que celles utilisées dans les études.

Aucun fruit n’est formellement interdit aux diabétiques, mais certains doivent être consommés avec modération en raison de leur teneur élevée en sucre et/ou de leur index glycémique élevé.

« Parmi les fruits les plus sucrés, on trouve la banane, la cerise, la mangue, le litchi et la figue. Leur consommation doit être plus occasionnelle et en quantité réduite, soit 100 g par portion », ajoute la nutritionniste.

La pastèque est un cas particulier : bien qu’elle contienne peu de sucre, elle possède l’index glycémique le plus élevé (75), ce qui provoque une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. « Ce fruit très rafraîchissant est souvent consommé l’été en grande quantité, ce qui peut entraîner une forte augmentation de la glycémie. Pour éviter cela, elle doit être consommée en quantité modérée (150 g, soit une tranche) et toujours dans le cadre d’un repas », insiste l’experte.

L’experte rappelle que les fruits sont souvent injustement accusés, et qu’il est bien plus crucial de limiter les aliments sucrés industriels, qui sont riches en sucres et dénués de bénéfices nutritionnels.

En outre, les diabétiques doivent éviter les jus de fruits, moins intéressants nutritionnellement que les fruits entiers car ils contiennent peu de fibres et possèdent un index glycémique bien plus élevé. « De même, les produits dérivés des fruits tels que les confitures, les coulis, les tartes, les sorbets ou les fruits au sirop, sont des aliments sucrés et doivent être consommés avec modération par les personnes diabétiques », conclut Alexandra Murcier.

Les fruits à privilégier par les diabétiques sont ceux qui sont peu sucrés et possèdent un IG bas. « Les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres, groseilles), les agrumes (oranges, pamplemousse, clémentines) et les kiwis sont parmi ceux qui influencent le moins la glycémie. Ils sont donc particulièrement recommandés pour les personnes diabétiques, à condition de ne pas en consommer en excès ! », souligne l’expert.