Découvrez les secrets des fibres alimentaires et leur impact sur votre santé !

Avez-vous déjà réfléchi à la quantité de fibres que vous ingérez chaque jour ? Peut-être pas. Cependant, ces éléments sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps.

Considérées comme des glucides non digestibles, les fibres se distinguent des autres glucides par leur faible apport calorique. Ne vous méprenez pas sur le terme « indigeste ». Malgré le fait qu’elles ne soient pas digestibles, les fibres sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme.

Les fibres alimentaires appartiennent à la catégorie des glucides. Elles sont cruciales car elles aident à prévenir diverses maladies telles que le cancer colorectal, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. En arrivant intactes dans l’intestin, elles nourrissent les bactéries bénéfiques et contribuent à la santé du microbiote.

Peu caloriques, elles régulent le transit intestinal, en augmentant le volume des selles en cas de constipation et en absorbant l’eau dans le tube digestif en cas de diarrhée.

De plus, elles réduisent l’absorption des toxines et des mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des glucides. Elles contribuent également à une sensation de satiété, aidant ainsi à mieux contrôler l’appétit et à gérer le poids corporel.

Il existe deux types principaux de fibres alimentaires, chacun ayant ses propres avantages et rôles complémentaires.

Les fibres solubles, telles que les mucilages et les pectines, forment un gel visqueux en présence de liquides. Ce gel ralentit l’assimilation des glucides, réduit l’absorption des graisses et du cholestérol et facilite doucement le transit intestinal.

On trouve principalement les fibres solubles dans les fruits (agrumes, pommes, poires), les oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…), l’avoine et les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.

Ces fibres, incluant la cellulose et la lignine, agissent comme des éponges. Elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales, mais peuvent irriter en excès.

Les fibres insolubles sont surtout présentes dans le son de blé, les céréales complètes (riz, pains ou pâtes complètes), les carottes, les légumes verts, la salade, les algues et les fruits à pépins (framboises, groseilles, etc.).

Tous les végétaux contiennent des fibres solubles et insolubles en proportions variables.

Les fibres insolubles dominent dans les céréales complètes, les graines, les oléagineux et les légumineuses, tandis que les fruits et légumes contiennent environ deux tiers d’insolubles (principalement dans la peau et les pépins) pour un tiers de solubles.

• Le son de blé : 42 g de fibres pour 100 g.
• Les graines de chia : 34,4 g de fibres pour 100 g.
• Les graines de lin : 27 g de fibres pour 100 g.
• Les flageolets cuits : 16,5 g de fibres pour 100 g.
• Le chocolat noir à 70 % : 12 g de fibres pour 100 g.
• Le muesli floconneux : 11,4 g de fibres pour 100 g.
• Les amandes avec peau : 10,2 g de fibres pour 100 g.
• Les noisettes : 9,7 g de fibres pour 100 g.
• Les lentilles vertes crues : 8,45 g de fibres pour 100 g.
• Les artichauts : 8,3 g de fibres pour 100 g.
• Le pain aux céréales et aux graines : 7,7 g de fibres pour 100 g.
• Les pruneaux : 7,35 g de fibres pour 100 g.
• Le pain complet : 7,3 g de fibres pour 100 g.
• Le cassis : 5,8 g de fibres pour 100 g.
• Les petits pois cuits : 5,5 g de fibres pour 100 g.
• La purée de patate douce : 4,5 g de fibres pour 100 g.
• Les haricots verts cuits : 4 g de fibres pour 100 g.
• Les pâtes complètes cuites : 3,3 g de fibres pour 100 g.
• Les poireaux cuits : 3,2 g de fibres pour 100 g.
• Le riz sauvage cuit : 1,8 g de fibres pour 100 g.
• La pomme : 1,4 g de fibres pour 100 g.

Source : table Ciqual des aliments

Entre 25 et 30 g par jour pour un adulte, moins pour les enfants (15 g à l’âge de 10 ans). La consommation actuelle en France (entre 18 et 22 g par jour) est insuffisante.

Pour répondre à nos besoins, il est recommandé de suivre les conseils du Programme national nutrition santé (PNNS) qui suggère de consommer :

• Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ;
• Au moins 2 fois des légumes secs par semaine ;
• Plus de graines et d’oléagineux (jusqu’à une poignée par jour) ;
• Des céréales complètes plutôt que raffinées.

Dans le cas de maladies chroniques, comme la colopathie fonctionnelle également appelée syndrome de l’intestin irritable, ces recommandations peuvent être ajustées. Voici une explication en vidéo par le Dr Pauline Jouët, gastro-entérologue.

Voici quelques conseils simples pour inclure quotidiennement des aliments riches en fibres dans vos repas, entrées et desserts :

• Privilégiez les légumineuses plutôt que la viande. Cette approche est économique et bénéfique pour l’environnement ;
• Optez pour des purées. Cette méthode est très populaire auprès des enfants et fonctionne également pour les adultes. Mixez vos haricots, soja, chou-fleur, courges ou lentilles et incorporez-les à vos sauces, plats et soupes. Ces purées peuvent remplacer la crème et le fromage, réduisant ainsi les calories du plat ;
• Utilisez des graines pour enrichir vos plats, soupes et salades. Vous pouvez les faire griller pour un effet croquant et expérimenter différents mélanges, en y ajoutant aussi des herbes aromatiques.

Vous pouvez également ajouter du son de blé à vos produits laitiers du matin ou des fruits secs hachés dans vos plats ou salades composées…

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