Découvrez les Meilleurs Aliments pour un Hiver Sain et Équilibré !

L’appétit augmente en hiver, une période propice aux plats caloriques tels que les gratins, les plats en sauce, les spécialités savoyardes au fromage fondu, ou encore les saucisses-aligot. Cette fringale accrue s’explique notamment par la thermorégulation.

En effet, notre corps nécessite plus d’énergie pour maintenir sa température à 37°C face au froid, ce qui augmente la fréquence des signaux de faim envoyés au cerveau. Cependant, pour ceux qui passent leurs journées dans des environnements chauffés, l’augmentation réelle des besoins caloriques est minime.

De plus, l’hiver invite souvent au cocooning, une période durant laquelle nous sommes tentés de compenser notre baisse de moral par des repas plus copieux et réconfortants.

Comme vous l’avez compris, l’hiver est une période où nous cherchons à nous faire plaisir tout en évitant les excès caloriques. Voici comment concocter des menus à la fois sains et réconfortants.

L’hiver ne manque pas de nous offrir une variété de fruits saisonniers riches en vitamines, minéraux et antioxydants, essentiels pour soutenir notre système immunitaire et notre énergie.

• Les agrumes tels que les oranges, mandarines, clémentines et pamplemousses sont particulièrement bénéfiques en hiver. Ils sont chargés en vitamine C, cruciale pour l’énergie et le renforcement du système immunitaire.
• Le kiwi, riche en vitamines variées, est idéal pour combler les carences et renforcer les défenses immunitaires.
• La poire et la pomme, disponibles toute l’année, sont des fruits d’hiver qui offrent une bonne satiété et peuvent être consommés cuits, en compote ou en crumble léger.

Les légumes d’hiver, savoureux et colorés, sont un excellent moyen de rehausser nos menus et notre morale. Ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et pauvres en calories. Qu’il s’agisse de fondue de poireaux, de chou-fleur rôti aux épices, de gratin de butternut, de courge spaghetti à la bolognaise, d’épinards au curry à l’indienne, de tian de légumes oubliés ou de soupe de potimarron au lait de coco et coriandre, il existe de nombreuses recettes de légumes d’hiver saines, légères et originales pour diversifier et enrichir vos menus.

Chou vert, chou blanc, chou rouge, choux de Bruxelles, chou frisé ou chou kale… la grande famille des choux fait aussi partie des légumes stars d’hiver, à la longue liste de qualités nutritionnelles. Riches en vitamines C, B et en bêtacarotène, ils sont notamment une véritable arme antifatigue et anti-déprime saisonnière !

En hiver plus que jamais, pour ne pas avoir l’estomac qui crie famine entre les repas, il est indispensable de mettre des féculents à chaque repas. Mais pas n’importe lesquels ! Pour qu’ils soient durablement rassasiants, ils doivent avoir un index glycémique (IG) bas, ce qui signifie qu’ils libèrent lentement le sucre dans le sang, évitant ainsi les pics d’insuline.

• C’est notamment le cas des légumineuses – tels que les lentilles, les pois chiches ou les haricots – qui sont par ailleurs une excellente source de protéines végétales et de fibres.
• Les riz complet, brun, noir ou sauvage possèdent eux aussi un IG bas, tout comme les pâtes complètes ou semi-complètes, mais aussi le quinoa, le boulgour ou le petit épeautre.
• Enfin, la patate douce est un excellent féculent à IG bas, et a en plus l’avantage d’être riche en vitamines A et C ainsi qu’en fibres qui améliorent la digestion.

Noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou… les oléagineux sont des alliés de choix pour une collation saine et nourrissante lorsqu’il fait froid. Riches en fibres, en acides gras essentiels et en protéines, pauvres en sucre et d’index glycémique très bas, ils apportent de l’énergie sans faire grimper la glycémie et sont très satiétogènes. Leur richesse en magnésium leur confère en outre une réelle action contre la fatigue musculaire, physique et psychique.

Les soirées d’hiver sont longues, c’est le moment où jamais pour se mettre aux fourneaux et se préparer des menus à la fois sains, réconfortants, rassasiants et légers.

Les soupes de légumes de saison sont une formidable entrée en matière pour un dîner hivernal : elles débordent de micro-nutriments essentiels, sont riches en fibres pour contribuer à la satiété et en eau pour réhydrater l’organisme. N’oublions pas qu’en hiver aussi nous sommes sujets à la déshydratation, car l’air froid contribue au dessèchement de la peau, des cheveux et des muqueuses. Il est donc essentiel de conserver un bon apport hydrique.

Un aliment protidique – viande maigre, volaille, œufs, poisson maigre ou gras, jambon – est souhaitable, pour contribuer à la satiété et réduire l’index glycémique du repas. Il peut occasionnellement être remplacé par une petite portion de fromage pour faire gratiner un plat de légumes d’hiver par exemple.

Puis, même en période de régime, les féculents ne doivent pas être totalement exclus des dîners. Ils permettent de maintenir une glycémie stable et constante toute la nuit et d’éviter de se retrouver en hypoglycémie au réveil. Les portions consommées doivent cependant être adaptées aux besoins caloriques et nutritionnels de chacun. Parmi les féculents, les légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou haricots blancs, sont une très bonne option pour un dîner sain et réconfortant. Elles sont riches en protéines et en fibres, et apporteront une sensation de satiété durable. Elles peuvent être alternées avec d’autres féculents à IG bas (riz, pommes de terre, patate douce, quinoa) pour varier les menus et les plaisirs.

On peut ensuite le clôturer le dîner avec un fruit frais ou cuit et/ou éventuellement un laitage peu gras. Les adeptes de chocolat pourront de temps en temps remplacer ce dessert par un à deux carrés de chocolat noir ou un dessert maison léger.

Si les plats traditionnels d’hiver ne brillent pas pour leur légèreté, il est tout à fait possible de les revisiter version light tout en préservant leurs saveurs.

• La tartiflette, par exemple, peut être préparée avec du reblochon allégé et des lardons de volaille,
• La raclette peut être allégée avec du Merzer (12 % de MG) et des légumes rôtis à la place d’une partie des pommes de terre,
• Le bœuf bourguignon peut être cuisiné avec moins de viande et davantage de légumes et en remplaçant le lard par du bacon.
• La blanquette de veau peut être préparée avec une crème légère, moins de beurre et servie avec du riz complet ou sauvage.
• La fondue savoyarde peut être faite avec des fromages allégés et de la cancoillote, et servie avec des petits légumes crus ou rôtis afin de réduire la quantité de croutons de pains.