Le panais favorise-t-il la constipation ? Découvrez la vérité !

Vous appréciez le goût sucré et délicat du panais mais vous vous interrogez sur ses effets sur votre digestion ? Ce légume racine favorise-t-il le transit intestinal, ou pourrait-il au contraire le perturber ? Voici l’éclairage de Claire Marzin, diététicienne nutritionniste et diplômée en ingénierie agro-alimentaire.

Le panais (Pastinaca sativa), proche parent de la carotte, est un légume racine ancien qui se caractérise par sa forme allongée et sa couleur crème. Connu pour sa saveur douce et légèrement sucrée, il a été un aliment essentiel en Europe avant d’être éclipsé par la pomme de terre. De nos jours, il regagne en popularité dans nos cuisines grâce à ses nombreux bénéfices nutritionnels.

Selon Claire Marzin, le panais est une source remarquable de fibres alimentaires, qui sont cruciales pour la santé digestive et le bien-être global. Plus précisément :

• Les fibres insolubles, telles que la cellulose, l’hémicellulose et la lignine, abondent dans le panais. Elles augmentent le volume des selles et stimulent les mouvements péristaltiques, facilitant ainsi leur transit dans le côlon et régulant l’activité intestinale.
• Les fibres solubles, comme les pectines, bien que moins abondantes, se transforment en gel lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau dans l’intestin. Ce gel ralentit l’absorption des glucides, favorisant ainsi une libération d’énergie progressive et une satiété durable. Ces fibres servent également de prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries intestinales et favorisant une flore intestinale saine.

Notez que le panais cuit contient en moyenne 3,6 g de fibres pour 100 g (source 1).

Le panais offre également une panoplie de nutriments essentiels, parmi lesquels :

• La vitamine C, antioxydante, qui renforce le système immunitaire.
• La vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang et à la santé des os.
• La vitamine B9, cruciale pour le renouvellement cellulaire, particulièrement important pour les femmes enceintes.
• Le potassium, un minéral vital qui aide à réguler la pression artérielle et soutient une fonction musculaire optimale.

« Il apporte 67,9 calories pour 100 g et est également riche en glucides complexes qui fournissent de l’énergie durable », ajoute Claire Marzin.

Le panais n’est pas reconnu comme un aliment spécifiquement laxatif. Cependant, grâce à sa teneur élevée en fibres alimentaires, il peut favoriser le transit intestinal. Comme mentionné précédemment, les fibres insolubles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans l’intestin, tandis que les fibres solubles attirent l’eau dans l’intestin, aidant ainsi à ramollir les selles.

De plus, le panais est un légume racine riche en eau, qui constitue environ 80 % de sa composition (source 1). Cette propriété contribue également à maintenir une bonne hydratation des selles, essentielle pour éviter leur durcissement, souvent responsable de la constipation. Le panais peut donc avoir un effet positif en facilitant le transit chez les personnes souffrant de constipation occasionnelle.

Le panais contient une certaine quantité de glucides fermentescibles, appelés FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Ces composés fermentent dans le côlon et peuvent effectivement provoquer des gaz intestinaux et, dans certains cas, des ballonnements, surtout chez les personnes présentant une sensibilité digestive. Parfois, ils peuvent aussi créer une sensation de ralentissement du transit.

Le panais n’est généralement pas la cause d’une véritable constipation. Cependant, il est parfois accusé de ralentir le transit intestinal pour plusieurs raisons :

• Apport insuffisant en eau. Les fibres présentes dans le panais, en particulier les fibres insolubles, nécessitent une bonne hydratation pour fonctionner correctement. Si ce n’est pas le cas, elles peuvent durcir les selles, rendant leur passage plus difficile, ce qui peut donner l’impression d’une constipation.
• Sensibilité aux FODMAPs. Comme mentionné plus haut, le panais contient des glucides fermentescibles, connus pour provoquer des inconforts digestifs chez les personnes atteintes de troubles fonctionnels intestinaux, tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII).
• Augmentation soudaine de la consommation de fibres. « Votre système digestif peut avoir du mal à s’adapter si vous n’êtes pas habitué à consommer beaucoup de fibres », prévient Claire Marzin. Ce phénomène est souvent temporaire et s’améliore une fois que l’organisme s’adapte.
• Associations alimentaires erronées. Le panais est souvent incorporé dans des plats d’hiver riches et réconfortants, tels que les gratins ou les soupes épaisses, parfois accompagnés de féculents ou de produits riches en graisses. Ces combinaisons peuvent ralentir la digestion et donner une mauvaise réputation au panais.

• Buvez suffisamment. Les fibres du panais requièrent de l’eau pour être correctement digérées.
• Mâchez bien. Une mastication minutieuse aide à décomposer efficacement les fibres.
• Vérifiez vos intolérances alimentaires. Si vous êtes sensible aux FODMAPs, limitez votre consommation de panais.
• Optez pour des cuissons douces. Préférez la cuisson à la vapeur, à l’eau ou au four pour ramollir les fibres, et évitez la friture.
• Pelez les panais. La peau des panais peut être plus difficile à digérer, il est donc préférable de la retirer si vous avez un intestin sensible.
• Consommez des petites portions. Commencez toujours par de petites quantités de panais pour ne pas surcharger votre système digestif.
• Associez-le avec d’autres légumes. Combinez le panais avec d’autres légumes plus digestes, tels que la pomme de terre, la carotte ou la patate douce.
• Utilisez des épices digestives. Intégrez des épices comme le gingembre, le curcuma, le fenouil ou le cumin pour favoriser une meilleure digestion et limiter les ballonnements.

Oui, les bébés peuvent être introduits au panais dès l’âge de 6 mois, lorsqu’ils commencent la diversification alimentaire. Il est recommandé de le cuire à la vapeur ou à l’eau, puis de le servir sous forme de purée lisse pour une digestion facile. Comme pour tout nouvel aliment, introduisez-le progressivement, mélangez-le avec d’autres aliments déjà tolérés par votre bébé, et surveillez toute réaction allergique potentielle.

En conclusion, le panais, en lui-même, n’est pas constipant, mais il peut être à l’origine de troubles digestifs dans certaines situations. Intégré correctement dans une alimentation variée et accompagné d’une bonne hydratation, il devient un véritable allié pour notre transit, selon Claire Marzin.