Diabète et Alimentation : Le Panais est-il un Bon Choix ?

Connue pour son goût doux et légèrement sucré, la racine de panais est très prisée pour sa richesse en fibres et en nutriments essentiels. Cependant, lorsqu’on souffre de diabète, il est crucial de surveiller son alimentation en raison des effets possibles sur la glycémie. Claire Marzin nous aide à comprendre si le panais est approprié pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2.

Le panais est un légume racine cultivé depuis des millénaires, apprécié récemment pour ses vertus nutritionnelles et ses bienfaits pour la santé. Membre des Apiacées comme la carotte, il en partage la forme mais sa texture et sa saveur sucrée le font souvent comparer aux féculents tels que les pommes de terre ou les patates douces, explique Claire Marzin.

Composé à environ 80 % d’eau, le panais est également une source remarquable de fibres, de vitamines et de minéraux, incluant les vitamines C et B9, ainsi que du potassium et du magnésium. Ces composants sont essentiels pour la régulation du métabolisme, le maintien de la fonction cardiaque et la diminution du stress oxydatif, ajoute la diététicienne.

« Il contient également une quantité modérée de glucides, ce qui le place entre un légume, généralement faible en glucides, et un féculent, qui en contient davantage », précise Claire Marzin.

Le panais est relativement peu calorique : une portion de 100 g de panais cuit apporte environ 70 calories, moins que les pommes de terre qui en fournissent environ 90 pour une quantité équivalente. À comparer avec les carottes cuites (19 calories pour 100 g), les haricots verts cuits (29 calories), la patate douce (63 calories), le riz blanc cuit (145 calories) et les pâtes fraîches aux œufs (168 calories).

Comme le souligne Claire Marzin, l’indice glycémique (IG) est crucial pour les diabétiques car il mesure l’effet d’un aliment sur la glycémie postprandiale.

« L’indice glycémique du panais cuit est assez élevé : 85 sur 100. Toutefois, sa charge glycémique, qui considère à la fois l’IG et la quantité de glucides par portion, est de 15, ce qui en fait un aliment à charge glycémique moyenne », détaille Claire Marzin.

Ainsi, le panais peut avoir un effet modéré sur la glycémie, particulièrement lorsqu’il est intégré dans un repas équilibré. Il est important de noter que le mode de cuisson affecte significativement l’IG : une cuisson prolongée peut rendre les glucides plus accessibles et donc augmenter l’IG.

Malgré sa teneur en glucides supérieure à celle de nombreux légumes verts, les propriétés nutritionnelles du panais et son indice glycémique modéré peuvent en faire un choix judicieux pour les diabétiques, à condition de respecter certaines précautions :

• Optez pour des portions contrôlées : une quantité de 100 à 150 g est idéale pour profiter de ses nutriments sans surcharge glucidique.
• Combinez-le avec d’autres aliments riches en fibres et en protéines : cela aide à modérer l’absorption des glucides et à stabiliser la glycémie postprandiale. Vous pouvez par exemple associer le panais avec des légumes verts et des protéines, qu’elles soient animales ou végétales.
• Évitez les cuissons trop longues : privilégiez la vapeur ou une cuisson légère au four pour minimiser l’augmentation de l’IG.

Selon Claire Marzin, bien que le panais offre plusieurs bénéfices, il n’est pas indispensable. Voici quelques-uns de ses avantages :

• Régulation de la glycémie : bien qu’il ne réduise pas directement la glycémie, il fournit de l’énergie et peut aider à prévenir les hypoglycémies.
• Soutien cardiovasculaire : riche en potassium, il peut aider à réguler la tension artérielle, ce qui est crucial pour les diabétiques souvent à risque de complications cardiovasculaires.
• Réduction de l’inflammation : ses antioxydants, tels que la vitamine C et les flavonoïdes, peuvent diminuer l’inflammation chronique, un facteur aggravant des complications diabétiques.
• Contrôle de l’appétit : sa teneur modérée en calories et sa richesse en fibres peuvent aider à maintenir un poids stable, crucial dans la gestion du diabète.

En conclusion, le panais peut être intégré dans l’alimentation des diabétiques, pourvu que les portions soient adaptées et la préparation équilibrée. Il peut être préparé rôti, cuit à la vapeur, en purée et même cru, utilisé dans des soupes, des risottos, des gratins ou des salades. Alors, êtes-vous prêt(e) à redécouvrir ce légume ancien dans votre alimentation ?