La perte de la moitié de notre masse musculaire s’opère entre 30 et 70 ans ! Pour contrebalancer ce phénomène influencé par de multiples facteurs, il est essentiel de rester actif, d’ingérer suffisamment de protéines et d’éviter les régimes excessivement restrictifs.
Maintenir une masse musculaire adéquate tout au long de sa vie nécessite de faire travailler ses muscles mais également de les alimenter correctement. Voici 10 conseils pour optimiser votre alimentation en faveur de vos muscles.
Une consommation régulière de protéines est cruciale. Par exemple, prenez une portion de 120 à 150 g de viande ou de poisson au déjeuner et ajoutez un œuf ou une tranche de jambon au dîner. Cela permet de satisfaire une grande partie des besoins quotidiens en protéines, nécessaires à la construction des fibres musculaires, qui sont estimés à 0,8 g par kilo de poids corporel (soit 48 g pour une personne pesant 60 kg). Ces besoins augmentent à 1 g par kilo après 70 ans.
2. Ne pas négliger les produits laitiers
Il est recommandé de consommer deux à trois produits laitiers par jour. Les yaourts, fromages blancs, petits-suisses et fromages offrent une bonne quantité de protéines, notamment celles à assimilation rapide issues du lactosérum, qui sont bénéfiques pour la préservation de la masse musculaire selon plusieurs études.
3. Éviter les régimes sans glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. En l’absence de glucides, le corps puise dans ses réserves de graisses mais aussi dans ses protéines. Il est donc important de maintenir une consommation modérée de féculents à chaque repas, car les céréales et les légumineuses sont aussi des sources importantes de protéines.
4. Équilibrer les apports alimentaires tout au long de la journée
Ne pas avoir assez d’énergie peut entraîner une dégradation des protéines musculaires, donc il est crucial de prendre trois repas complets et une collation si nécessaire chaque jour. Évitez de sauter des repas!
5. Combinaison de légumineuses et céréales
Les protéines des céréales et des légumineuses sont incomplètes, souvent déficientes en un ou deux acides aminés essentiels. Pour un apport protéique complet, il est conseillé de diversifier ses sources de protéines.
6. Alterner entre aliments complets et raffinés
Varier entre le riz complet et le riz blanc permet de bénéficier de différents types de protéines.
7. Consommer du poisson gras deux à trois fois par semaine
Les poissons gras comme les sardines sont d’excellentes sources de vitamine D, qui pourrait aider à préserver la masse musculaire en stimulant la synthèse des protéines.
8. Réintroduire les conserves de poisson dans l’alimentation
Les conserves de poisson, comme le maquereau à l’huile, sont très riches en vitamine D et restent économiques.
9. Privilégier le rumsteck plutôt que l’entrecôte
Les recherches montrent que les aliments riches en graisses saturées, comme certaines viandes et charcuteries, peuvent réduire la synthèse protéique musculaire. Il est donc sage de réduire leur consommation.
10. Limiter la consommation de plats préparés
La plupart des plats préparés contiennent trop de graisses saturées, de sel et insuffisamment de protéines. Préparez vos repas vous-même autant que possible!
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