Les occasions telles que les réunions d’affaires ou les anniversaires peuvent souvent mener à des déjeuners copieux. Cependant, ces excès peuvent avoir des répercussions sur notre santé, d’où l’importance de savoir compenser le soir avec un repas bien équilibré. Voici les recommandations du Dr Jean-Michel Cohen, expert en nutrition, pour un dîner léger qui favorise un bon sommeil.
Un repas est considéré comme copieux lorsqu’il est abondant et riche. « Il peut se composer de plusieurs plats (entrée, plat, fromage, dessert), avec des portions importantes, souvent caloriques, riches en graisses ou en sucres comme les pâtisseries ou l’alcool », explique le Dr Jean-Michel Cohen.
Quels sont les effets d’un déjeuner copieux sur l’organisme ? Mécanismes et symptômes
L’ingestion d’une grande quantité de nourriture déclenche diverses réactions physiologiques et métaboliques qui peuvent causer des désagréments immédiats et, à long terme, des complications si ces excès sont répétés.
Effets immédiats d’un repas trop riche
- Surcharge digestive : « Un repas trop riche sollicite énormément le foie et le pancréas, peut ralentir la digestion et causer ballonnements, nausées, douleurs abdominales ou diarrhées, notamment après un repas gras », précise Jean-Michel Cohen.
- Fatigue digestive : la digestion d’un tel repas nécessite beaucoup d’énergie, ce qui peut entraîner somnolence ou fatigue.
- Inconfort général : lourdeur, brûlures d’estomac et reflux gastro-œsophagien sont aussi des symptômes possibles, rendant la journée difficile.
Impacts à long terme des excès alimentaires fréquents
- Prise de poids : une consommation régulière d’aliments riches en graisses et en sucres peut mener à une prise de poids significative et augmenter le risque d’obésité.
- Troubles métaboliques : les excès répétés peuvent perturber certaines fonctions comme celle de la thyroïde, ralentissant le métabolisme.
- Effets sur la santé mentale : une alimentation déséquilibrée peut être liée à des troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression.
- Problèmes de peau : une consommation excessive de sucre peut entraîner une glycation des protéines, affectant la qualité de la peau et accélérant le vieillissement.
Comment ajuster les repas suivants après un déjeuner trop copieux ?
« Après un déjeuner copieux, il est judicieux d’alléger les repas suivants (collation, dîner) pour aider le corps à digérer sans le priver », conseille le Dr Jean-Michel Cohen.
- L’après-midi (si petit creux vers 17 heures, envisagez une collation) : optez pour un fruit frais, un yaourt nature ou une infusion digestive.
- Le soir (dîner léger) : « Il est crucial de veiller à fournir les nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du corps, garantissant ainsi une nuit de sommeil réparatrice et évitant les fringales nocturnes », recommande Dr Cohen.
Exemple de dîner léger équilibré :
- base de légumes (riches en fibres pour faciliter la digestion et réguler le transit),
- une petite portion de protéines légères comme la volaille, les œufs, le poisson blanc ou les légumineuses (pour maintenir la satiété sans alourdir l’estomac),
- un peu de féculents comme du riz complet, du quinoa ou de la patate douce (selon la faim, car ils fournissent des glucides complexes),
- un fruit comme des baies pour leurs antioxydants,
- et un produit laitier pour le calcium.
Aliments à éviter le soir après un repas trop riche
Après un repas copieux, limitez les aliments transformés, sucrés ou gras tels que les plats en sauce, la charcuterie, les fritures et les fromages qui ralentissent la digestion. Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste.
Certains légumes comme les choux-fleurs, poireaux, oignons sont aussi à éviter car ils peuvent causer des ballonnements. De même, il faut faire attention aux boissons excitantes comme le thé ou le café qui peuvent perturber le sommeil.
Que manger le lendemain d’un déjeuner copieux ?
Le lendemain, il est conseillé de reprendre une alimentation « normale » en privilégiant des aliments faciles à digérer comme les céréales complètes, les fruits et les produits fermentés. Évitez ceux qui sont lourds tels que le chocolat, les sucres raffinés, le fromage, les pâtisseries et l’alcool.
Quelle position adopter pour faciliter la digestion ?
Il est recommandé de manger assis, le dos droit, avec les genoux à la hauteur du bassin et les pieds à plat sur le sol pour faciliter la digestion et limiter les risques de brûlures d’estomac et de ballonnements.
Comment se détoxiquer après un déjeuner trop copieux par d’autres moyens que l’alimentation ?
- Hydratation : « L’eau est vitale pour le corps, de la régulation de la température à l’élimination des toxines », rappelle l’Assurance maladie. Optez pour des tisanes digestives comme la menthe poivrée ou le gingembre, ou encore le thé vert.
- Activité physique modérée : « Une promenade après le repas peut avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme, la digestion et le bien-être général », indique un article de Futura Sciences.
- Massage abdominal : un massage circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre peut aider à soulager les ballonnements.
- …
Sauter le repas du soir après un déjeuner trop lourd, bonne ou mauvaise idée ?
« Après un déjeuner copieux, il n’est pas forcément sage de sauter le dîner car cela peut priver l’organisme de nutriments essentiels et entraîner une suralimentation au petit-déjeuner », explique le Dr Jean-Michel Cohen. La faim peut inciter à manger rapidement et en grande quantité, ignorant les signaux de satiété. « Écoutez votre corps et mangez seulement quand vous avez vraiment faim », conseille-t-il.
Erreurs à éviter après un repas trop riche
- Restriction excessive : Cela peut causer des carences et des fringales sévères, prévient Dr Cohen.
- Surveillance excessive des calories : Il est plus judicieux de se concentrer sur la qualité nutritionnelle des aliments que sur leur apport calorique.
- Omission de repas : Cela peut déséquilibrer davantage votre alimentation.
En conclusion, un déjeuner copieux de temps en temps n’est pas catastrophique, mais il est crucial de maintenir des habitudes alimentaires équilibrées pour préserver sa santé sur le long terme.
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