Découvrez les incroyables avantages du boulgour pour votre santé !

Originaire du Moyen-Orient, le boulgour est une céréale fréquemment utilisée en Turquie (notamment dans le boulgour pilav et les koftes), en Syrie (comme dans le mujadara bulgur ou le keshke), ainsi qu’au Liban où il est un ingrédient phare du taboulé. En Tunisie, il agrémente des plats tels que le borghol jari, une soupe, ou le borghol bel allouche, un plat à base d’agneau.

Ce n’est que vers la fin du 20^e siècle que le boulgour a commencé à être apprécié en Occident.

« Issu du blé dur, le boulgour est catégorisé comme un féculent », affirme Aline Famy, diététicienne-nutritionniste.

Le boulgour est une céréale bénéfique qui mérite sa place dans notre alimentation quotidienne.

« Avec près de 4 g de protéines pour 100 g, le boulgour est une source intéressante de protéines, surtout pour les végétariens », note Aline Famy.

Une portion de boulgour cuit apporte plus de 2 g de fibres pour 100 g.

Le boulgour contient divers minéraux en petites quantités : 95 mg/100 g de potassium, essentiel pour maintenir une pression artérielle normale, 66 mg/100 g de phosphore, vital pour les dents et les os, et 14 mg/100 g de calcium. Il fournit également un peu de magnésium (22 mg/100 g), nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux.

En termes de vitamines, le boulgour est surtout riche en vitamines du groupe B : B1, B3, B5, B6 et surtout B9 (10,8 microgrammes pour 100 g), qui est cruciale pendant la grossesse car elle aide à prévenir les défauts de développement du tube neural chez le fœtus.

Le boulgour contient 21 g de glucides pour 100 g. « Ces glucides complexes fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme », ajoute la diététicienne-nutritionniste.

Oui ! « Grâce à ses fibres et son amidon, le boulgour favorise une satiété rapide, ce qui peut aider à limiter les fringales pour un apport calorique modéré de 110 calories pour 100 g cuits », informe Aline Famy.

Les diabétiques peuvent consommer du boulgour, « car ses glucides complexes aident à maintenir une glycémie stable tout au long de la journée, précise Aline Famy. Il est recommandé de le servir avec des légumes. »

L’indice glycémique du boulgour complet cuit est de 45, tandis que celui du boulgour cuit est de 50.

Ces deux céréales offrent des avantages nutritionnels, permettant de diversifier l’alimentation. Voici leurs différences : « Le boulgour est moins calorique que le quinoa : 110 contre 148 calories pour 100 g, mais le quinoa contient légèrement plus de protéines : 5 g contre 4 pour le boulgour. Il est aussi plus riche en glucides : 27 g contre 21, et contient près de deux fois plus de fibres. Le quinoa offre également plus de minéraux, notamment en potassium, phosphore, magnésium, et en vitamine B9, détaille Aline Famy. Les deux céréales sont excellentes pour la digestion et la satiété, mais le quinoa, sans gluten, convient aux personnes atteintes de maladie cœliaque, contrairement au boulgour. »

Il existe plusieurs méthodes pour cuire le boulgour. Voici les différentes techniques, de la plus rapide à la moins rapide.

– Micro-ondes : dans un récipient adapté, mélangez 2 volumes d’eau salée pour 1 volume de boulgour. Couvrez et faites cuire à puissance maximale entre 7 et 8 minutes. À la fin de la cuisson, séparez les grains avec une fourchette.

– À l’eau : dans une casserole, versez 2 volumes d’eau salée (ou de bouillon) pour 1 volume de boulgour. Portez à ébullition et ajoutez le boulgour en pluie. Laissez cuire 10 à 12 minutes en remuant de temps en temps. À la fin de la cuisson, retirez du feu, couvrez et laissez le boulgour absorber l’eau restante. Égouttez et assaisonnez à votre goût.

– À la vapeur : placez le boulgour dans un panier vapeur au-dessus d’une casserole d’eau bouillante. Couvrez et laissez cuire environ 20 minutes. Une fois cuit, assaisonnez avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre.

– Au four : préchauffez votre four à 180 °C. Placez le boulgour dans un plat adapté au four. Ajoutez 2 volumes d’eau ou de bouillon pour 1 volume de boulgour. Enfournez pendant 25 minutes.

À noter : ces durées peuvent varier légèrement selon que vous utilisez un boulgour à grains fins ou à gros grains. Le premier est idéal pour les plats froids comme les salades ou le taboulé, tandis que le second convient mieux aux plats chauds comme les soupes ou le couscous.

Tomates farcies au boulgour et poulet

Préparation : 20 min – Cuisson : 110 min – Repos : 20 min

1. Portez à ébullition une casserole d’eau salée et poivrée avec du thym et du laurier. Ajoutez 4 blancs de poulet, poursuivez la cuisson 5 minutes. Coupez le feu, laissez pocher 5 minutes. Égouttez, hachez grossièrement.

2. Faites cuire 240 g de boulgour dans 2 fois son volume d’eau salée pendant 10 minutes. Coupez le feu, couvrez et laissez gonfler quelques minutes. Égouttez, égrainez à la fourchette.

3. Épluchez, hachez l’oignon. Mélangez-le avec le poulet, le boulgour, 2 cuillères à soupe de fromage blanc, une pincée de paprika, du sel et du poivre.

4. Rincez les tomates. Coupez un chapeau. Creusez les tomates. Placez-les dans un plat allant au four. Répartissez la farce. Refermez avec les chapeaux. Enfournez 1 heure à 180 °C.